來源：中國體育報

作者：劉昕彤

天天跑會不會傷膝蓋？隔天跑能有運動效果嗎？不少跑步愛好者對這些問題都心存疑問，在天天跑和隔天跑中間犯了難。

日前，由國家體育總局群體司指導、國家體育總局體育科學研究所主辦的“科學健身與健康促進指導普及”項目對這個問題作出了解答。專家表示，隔天跑步也能帶來想要的運動效果，天天跑也不會傷膝蓋，隔天跑步和天天跑步并沒有誰更好、更科學之分，我們還是要根據自身的能力來評估，選擇該怎麼做。如果你是跑圈新人，建議隔天跑步；如果你是資深跑步達人，或者有比較好的運動基礎，那麼天天跑步也不是問題。

隔天跑也可讓身體獲益

為獲得實質性的健康益處，成年人應該進行至少一周150分鐘（2小時30分鐘）的中等強度或一周75分鐘（1小時15分鐘）的劇烈有氧體力活動，或将中等強度和高強度的有氧運動相結合。有氧活動1次應至少持續10分鐘，并且最好分散在一周内完成。

這裡的中等強度運動，最典型的是快走，跑步通常來說是一種高強度運動。這也就意味着，一周跑步75分鐘，就可以獲得基本的健康收益。如果每周跑步3次，每次20分鐘左右，很容易實現每周75分鐘的最低運動量，就算是跑步新手，用較慢的速度，比如說7分配速，隔天跑三四公裡，也就基本滿足了通過跑步獲得健康的條件。因此，隔天跑步、每次跑步20分鐘左右，就足夠有益健康，是适合絕大多數人的基本運動量。

隔天跑步能讓身體得到更充分的休息。專家表示，跑步會讓我們感到疲勞，這源于能源物質的消耗，糖原消耗後完全恢複要24小時左右。而心肺及身體其他系統的恢複一般要看個人能力，心肺耐力好的人可能半小時就能恢複過來，心肺耐力差的人跑五公裡可能要花費近三個小時，心跳才會恢複到運動前的水平。此外，有的人可能在跑後的第二，甚至第三天還會有肌肉酸痛的症狀，這是我們的肌肉和關節對于負荷不太适應的表現。因此，對于跑步新手或者能力差的跑者，隔天跑更有利于疲勞的消除和整個身體的恢複。

天天跑也能科學不傷膝

那是不是就不要天天跑步呢？也不是。專家表示，在一定範圍内，運動量越大，健康好處越多。科學研究發現，每周進行大約1.5個小時的中高強度身體活動，能降低全因死亡危險度的20%；而将中高強度的身體活動增至每周約5.5個小時，全因死亡危險度可下降約35%。也就是說，在一定範圍内，健康收益與身體活動量是成正比的。更多的身體活動将帶來更多的健康效益，包括預防慢性疾病的發生、保持健康的體重等。

對于天天跑步傷膝的問題，專家提醒，如果你正在經曆傷痛，當然要注意休息，不太适合天天跑步，但天天跑步跟膝傷之間并沒有直接關系。舉個極端的例子，馬拉松運動員天天訓練、天天跑步，月跑量超200公裡是常态，但是他們的膝傷發生率卻比普通跑友要低。導緻膝傷的原因非常多，不合理的、超負荷的跑量固然是重要的因素，但更多的原因來自跑姿和不合理的運動鍊（人體中，相鄰兩個關節之間的部分稱為基本環節，三個或三個以上的環節連結起來就構成一個運動鍊。例如，肩帶、上臂、前臂和手借助肩關節、肘關節和腕關節連結起來，就組成了一個運動鍊。——北京體育大學出版社出版的《運動解剖學》P212）。運動鍊異常，往往一增加跑量就受傷；如果運動鍊正常，跑量稍大一些也沒有問題。

交叉訓練輕松保持運動量

很多跑友對于隔天跑步的最大擔心是能否達到一定的運動量來增加消耗、幫助減肥。專家表示，對于這個問題大家不用想得那麼複雜，并不是說跑步要隔天，運動也必須隔天，大家完全可以隔天跑步，中間做其他運動，也就是所謂的交叉訓練。

交叉訓練能夠讓我們的身體素質得到更全面的發展，讓你不僅跑得快、跑得久，還可以讓你更有力量、更柔軟。同時，交叉訓練還能夠減少運動損傷的幾率，跑友的許多傷病都是勞損，即長時間重複相同的、錯誤的動作而造成的損傷，而交叉訓練通過不同的運動，在全面提升身體素質的同時不斷改變動作，減少勞損的幾率。此外，交叉訓練還能夠幫助你持續地提高運動能力，保持運動量。

對于跑步愛好者來說，在跑步之餘，騎自行車、遊泳或者間隔做力量訓練，不僅可以讓身體的不同部位輪流休息，也能夠增強運動的趣味性，不用擔心運動量不夠，影響減肥進度。

想要無傷跑步，掌握正确方法

什麼是正确的跑步動作？跑步的過程中身體略微前傾，讓身體的重心始終和兩腳落地的中點在一條線上，身體有一個向前運動的穩定趨勢，兩腿交替有節律地擺動，不要帶動身體出現晃動，讓身體的運動幅度和擺動幅度盡可能地減少。在跑步時腳後跟先着地，順次從腳後跟過渡到腳尖，同時蹬起的過程中另一條腿再交替，這是一個完整的跑步動作。

另外，跑步時手臂的擺動也非常重要，不要将肘關節完全離開軀幹，一定是在盡可能貼近軀幹的位置配合兩腳的交替做雙手的交替擺動，幅度不要過大用身體來代償，随着身體自然擺動即可。

責任編輯：劉力菲

轉發：魏淑靜

審核：郝林