你是不是每天面臨着三大靈魂拷：早上吃什麼？中午吃什麼？晚上吃什麼？

看起來，大家在吃這件事上選擇越來越多，每一頓飯都挺豐盛。但實際上，很多人雖然吃好了、變胖了，卻還是「營養不良」。

據統計，目前有超過 80% 的中國居民，維生素 B1 和維生素 B2 攝入不足，另外還普遍缺乏維生素 A 與維生素 D。

到底該怎麼把這些人體必需的營養補回來？很簡單，看下去你就知道了。

維生素 A

推薦每日攝入量（成人）

男性 800 ug RAE，約 2667 IU

肝髒

每月 2～3 次

每次 25 克左右

蛋黃

每周 4～7 個蛋

一天超過 2 個沒關系

橙紅色果蔬

薯類

每天 50～100 克

深綠色蔬菜

保證每天都要吃

維生素 B

維生素 B1

推薦每日攝入量（成人）

男性 1.4 mg，約 467 IU

女性 1.2 mg，即 400 IU

全谷雜豆

每天 50～150 克

建議占主食的 1/3

種子

瘦豬肉

每天 50 克左右就夠

大概半個手掌大小

維生素 B2

推薦每日攝入量（成人）

男性 1.4 mg，即 560 IU

女性 1.2 mg，即 480 IU

奶類

每天至少 300 克

動物性食物

全谷雜豆

維生素 B3

魚禽類瘦肉

每天 1～2 兩就夠

蘑菇、花生 (醬)

維生素 B6

推薦每日攝入量（成人）

18～49 歲 1.6 mg，50 歲以上 1.6 mg

綠葉蔬菜

保證每天都要吃

幹的菌菇類

豆子

魚禽瘦肉

維生素 B12

推薦每日攝入量（成人）2.4 μg

魚、禽、肉、蛋、奶

葉酸

推薦每日攝入量

成人 400 μg，孕婦 600 μg

深綠色葉菜

保證每天都要吃

新鮮水果

一天半斤

約等于 1～2 拳頭

維生素 C

推薦每日攝入量（成人）

100 mg，即 2000 IU

新鮮蔬菜

一天 1 斤

新鮮水果

一天半斤

約等于 1～2 拳頭

維生素 D

推薦每日攝入量（成人）

18～64 歲 10 μg，即 400 IU

65 歲以上 15 μg，即 600 IU

肝、蛋黃、

深海魚

木耳、香菇

補劑

光從食物中攝取維生素 D 還不夠，需要額外補充

維生素 E

适宜每日攝入量（成人）

14 mg，即 21 IU

堅果

帶殼的話，每天一小把就夠，約 10 克

大豆

每天 20～25 克

即：150 克嫩豆腐 / 60 克老豆腐 / 45 克豆幹 / 1～2 杯豆漿

維生素 K

适宜每日攝入量（成人）80 μg

綠葉蔬菜

保證每天都要吃

日本納豆

風味獨特，不妨一試

責編 Karen

作者 王璐

封面圖來源 自己做的

參考文獻

[1] 楊月欣. 中國食物成分表 标準版[M]. 北京大學醫學出版社: 北京, 2018: 334-334.

科學審核 谷傳玲

中國注冊營養師 食品與食品衛生碩士

相信 2020 剛開始，每個人都對健康産生了真實的向往。