對于步入健身行列的朋友們來講，手臂部位雖然是一個小肌群，卻會受到廣大健身愛好者的喜歡，對于男士朋友們來講，飽滿發達的手臂肌肉會讓自己顯得健碩有力量；對于女士朋友們來講，緊緻結實的雙臂不但會讓自己顯瘦，還會讓自己顯年輕。

因此手臂部位總是我們在健身過程中比較關注的一個肌群，那麼，在手臂訓練上動作上來講，并沒有男女之分，隻不過會因為訓練目的的不同而在具體的操作方法上有所差異，對于男士朋友們來講，他們的主要目的會是增肌來突破臂圍，而對于女士朋友們來講主要目的則是手臂塑形用來消滅拜拜肉。

那麼，不管是想要突破臂圍的男士朋友也好，還是消滅拜拜肉的女士朋友也好，在訓練過程中，都要在讓大臂肌群協調發展的基礎上有重點的去訓練，而這個重點就是肱三頭肌。因為肱三頭肌占據整個大臂三分之二的體積，因此是突破臂圍的關鍵位置；另外，肱三頭肌這個位置（也就是大臂後側）是一個容易堆積脂肪的部位，所以對于女士朋友們來講，鍛煉肱三頭肌是讓大臂後側變得緊緻從而消滅拜拜肉的有效手段。并且，肱三頭肌對刺激比較敏感，所以隻要我們能夠規律訓練，我們就可以達到自己的訓練目的。

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在具體的訓練過程中，可以說使用啞鈴是最為常見的一種訓練形式，并且啞鈴的好處還在于可以與動作融為一體，從而讓訓練幅度更大，刺激更好，并且啞鈴方便易獲取，我們在家裡就可以完成訓練。因此，下面分享一組使用啞鈴的手臂訓練組合，動作不多隻有5個，但是我們卻可以通過這5個動作讓整個大臂肌群都得到有效的鍛煉。

動作一：俯身啞鈴臂屈伸

鍛煉目标：肱三頭肌内側頭和外側頭

• 雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側
• 保持背部挺直，屈髋向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，此時大臂貼緊軀幹，小臂自然下垂
• 保持身體穩定，保持大臂固定不動，肱三頭肌發力帶動雙臂向後伸直
• 至動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後慢慢反方向還原，使肱三頭肌得到有效伸展

動作二：站姿啞鈴彎舉

鍛煉目标：肱二頭肌長頭

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前
• 保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎曲小臂
• 至動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後主動控制速度慢慢下放還原

動作三：屈膝仰卧後撐

鍛煉部位：肱三頭肌内側頭與外側頭

• 背對固定物體，雙手撐在物體邊緣，雙腿屈膝，雙腳踩地，可将重物置于大腿處來負重進行
• 背部挺直，核心收緊，肩部下沉，慢慢屈肘向下，使身體沿着物體邊緣向下移動
• 頂點稍停後再伸直手臂還原，并感受肱三頭肌的收縮，然後再次屈肘向下
• 整個過程中都要讓軀幹沿着物體邊緣上下移動

動作四：坐姿斜托式彎舉

鍛煉目标：肱二頭肌短頭

• 坐姿，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，讓雙肘置于膝蓋處，雙手各握啞鈴，掌心向上
• 保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎曲小臂
• 至動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後慢慢伸直手臂還原

動作五：上斜啞鈴過頂臂屈伸

鍛煉目标：肱三頭肌長頭

• 坐在物體前方，調整身體與物體間的距離，上背部靠在物體邊緣，使身體與地面呈45度角左右，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地
• 雙手各握啞鈴向上舉過頭頂，使大臂貼近頭部，小臂向後彎曲
• 保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向上伸直
• 動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後慢慢還原，并感受肱三頭肌的伸展

注意事項：

• 訓練開始之前充分熱身來激活手臂肌群，具體方法可以使用小重量練習針對于肱二頭肌與肱三頭肌。
• 訓練過程中注意動作細節，保證動作質量，做到在每一次動作過程中去感受目标肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上将重物舉起或放下
• 對于想要增肌來突破臂圍的男士朋友們來講，選擇能力範圍内的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組。
• 對于想要塑形來消滅拜拜肉的女士朋友們來講，選擇小重量（1.5KG）左右即可，每個動作12-20次，每次3-5組。
• 訓練結束後拉伸放松來幫助目标肌肉恢複，不要驟然停止。
• 貴在堅持！

作者：十月知行

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