肌肉減少最有效的鍛煉方法?大家好，我是悠米愛健身，接下來我們就來聊聊關于肌肉減少最有效的鍛煉方法?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!

肌肉減少最有效的鍛煉方法

大家好，我是悠米愛健身。

天氣逐漸變暖，厚實的羽絨服換成了衛衣外套，又到了健身鍛煉的時節。

對于一些早起困難戶來說，晚上下班去健身房鍛煉，戴上耳機揮灑着汗水，可以讓自己忘卻白天的工作壓力，暫時地放松下來，晚上也更容易入睡，還能強身健體，擁有更好的身材。

理想的狀态是每周訓練4-5次，但是你會發現一個問題：訓練後容易産生肌肉酸痛感，可能會延遲2-3天，還會産生持續的疲勞感受，這樣便影響到了未來的訓練計劃。

那麼通過哪些方法才能加快肌肉恢複速度呢？

無論做有氧運動，還是力量訓練，都會調動上肢與下肢肌群的參與發力，在12-24小時之後，便開始産生肌肉酸痛感，在48小時之後達到頂峰狀态，這就是延遲性肌肉酸痛。

為了減少肌肉酸痛感，需要在訓練後進行肌肉拉伸。

針對肩部、手臂、胸肌、腹部等上半身正面肌群，采用主動拉伸的方式即可。

比如拉伸肩部前束，可以将兩側手臂向後伸展，同時将雙手交叉。

針對背部、臀部、大腿、小腿等上半身後側肌群以及下肢肌肉群，采用泡沫軸按壓的方式即可。

比如拉伸小腿肌肉，可以将泡沫軸放于小腿後側，通過手臂支撐、雙腿懸空，前後滾動。

注意：下背部不能使用泡沫軸按壓，可以選擇瑜伽貓式拉伸。

每個部位拉伸40-60秒，時間不要過長，速度不能太快。

訓練中會消耗大量的水分和電解質，全身肌肉處于緊繃狀态，同時關節部位還會受到一些外力沖擊，訓練後就會有肌肉和關節的酸痛感。

很多人都是直接去沖淋浴，5-10分鐘就結束了，隻能洗去汗水，并不能完全放松。

最好選擇泡澡，在浴缸裡先放入1/3的冷水，再加入1/3的熱水，水溫在30-35度之間最為合适。

可以先用淋浴簡單沖洗，再去泡澡15分鐘，這樣可以加快血液循環，消除訓練疲勞，放松全身肌肉，還能起到輔助睡眠的作用。

注意：浴缸要提前清洗幹淨，水中不要放入洗發水或者沐浴露，水溫不宜過高，泡澡時間不宜過長。

一些人晚上去健身房訓練，沒有提前進食，常常處于空腹的狀态，在訓練中體内的糖分會大量減少，同時訓練中肌肉纖維被破壞。如果不及時補充營養，肌肉恢複的速度會減慢。

如果你做有氧運動，應當在訓練後喝運動飲料，主要補充糖分和電解質。

在休息20分鐘後，吃一些粗糧、雞蛋、蔬菜和1杯牛奶。

如果你做力量訓練，應當在訓練後喝蛋白飲料，主要補充蛋白質和碳水。

在休息30分鐘後，吃一些雞胸肉、土豆蔬菜沙拉和1杯牛奶。

注意：訓練後不能立刻進食，因為身體并沒有完全放松，此時進食容易反胃和嘔吐。

晚上進食不能吃得過飽，隻需要吃到8分飽，牛奶适合在睡前10分鐘飲用。

在淩晨12點以後休息就屬于熬夜，如果你長期熬夜，同時還伴随着失眠，那麼每天的狀态會越來越差，很難進入到訓練狀态，即便不運動，也會出現肌肉疲勞的現象。

因此對于健身人群而言，需要重視睡眠時間，尤其是深度睡眠時間。

每晚11點需要休息，最遲不能超過12點，睡前可以聽一些輕音樂，多給予一些身體放松的暗示，這樣便更容易入睡。

保證淩晨2點-5點之間最為重要，它直接決定了你的睡眠質量，這個階段睡得好，第二天會非常放松，肌肉恢複也更快。

注意：睡前不要飲用太多的水，提前去衛生間排空體内垃圾，不要在半夜起床，不免影響睡眠。

睡前不要玩遊戲或者追劇，避免出現過度興奮、緊張、恐懼、傷心等情緒狀态，這樣會造成整夜失眠。

隻要你參加健身鍛煉，無論是哪種形式的運動，都會産生肌肉酸痛感。

每個人的代謝能力、恢複速度不同，年齡就是關鍵因素之一，當然還與你的訓練頻率和身體素質相關。

如果想要加快肌肉恢複速度，就需要在訓練後拉伸肌肉、泡15分鐘的熱水澡、及時地補充食物營養，還要保證充足的睡眠質量。

當然增加午休時間，對肌肉恢複也有一定的幫助，最好能每天午休10-15分鐘。

你每次訓練後，肌肉酸痛感有多長時間，歡迎各位留言評論——悠米愛健身