1、初始動作：将壺鈴放置于地面，雙腳分開，距離稍大于肩寬，腳尖及膝蓋指向外側45度，雙手緊握壺鈴，手心向内，朝向自己。膝蓋彎曲，越過祉尖。
保持脊椎處于正中間的位置，與垂直平面保持45度夾角。下蹲、收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。将肩膀部位調整至壺鈴的正上方。确保雙腳平放于地面且身體重心居中。挺胸、擡頭、收腹，深吸一口氣。
2、動作要求：呼氣，提臀收腹，身體下蹲并稍向前傾。然後臀部做向上和向前運動，同時脊椎及軀幹做向上和向後運動。最後，腳部向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳并攏，肩的上部、背部向後用力，提起壺鈴，直姿站立。
3、動作路徑：提臀收腹，身體下蹲并稍向前傾。然後臀部做向上和向前運動，同時，脊椎及軀幹做向上和向後運動。最後，雙膝伸直并向内靠攏，身體上挺，直至完全站立。
4、注意事項
在伸展背部以及臀部之前伸直膝蓋，彎腰駝背
端肩低頭。
膝蓋向内或者向外彎曲。
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