還記得前段時間在《吐槽大會》上的馬思純嗎？後續來了！

在她最近曬出的Vlog中，不僅走心談到錄制吐槽大會的感言，還有自己努力健身的記錄。

當時在錄制節目之餘，小馬姑娘私下就已經在泡健身房了，她還表示睡前做做運動也會讓睡眠變得好一點。

沒錯，我們不必追求病态的纖瘦，但健康的瘦身可以有！

再加上接下來要進組拍戲，馬思純在談到近期規劃時也說主要目标就是健身，不得不說自律的女孩超美～

視頻裡她踩了橢圓機，用彈力帶輔助做各種力量訓練，看得出都是一些對關節沖擊力比較小的訓練。

這也正是基數偏大的姐妹們适合使用的運動方式，健身有講究，真的不能盲目減肥。

大基數掉秤是快，但也會有一些風險，今天我們就來聊聊正确打開方式～

過百即重？

你對自己的誤解太大了！

開始減脂運動前，對于自己到底算不算大基數體重得先有個判斷，僅僅憑借體重秤上的數字來判斷并不準确哦！

結合BMI和體脂率一起來看才能真正衡量你的胖瘦程度，說不定三位數的你并不需要減肥。

BMI=體重（kg）÷ 身高（m）²，正常值在20至25之間，超過25為超重，30以上則屬肥胖。

體脂率通過體脂秤就可以得到結果，成年人的體脂率正常範圍分别是女性20%～25%，男性15%～18%，超過數值就意味着屬于肥胖人群了。

兩相結合，都超過正常值才是大基數，過胖會帶來各種各樣的健康問題，不為瘦成一道閃電，起碼讓自己變得健康是很有必要的～

快速瘦身不可取

減重這事急不得

控制飲食 動起來後很容易掉肉明顯，但一個月之内就要實現身材逆襲這種事芭姐不提倡哦！

減肥應該是一個循序漸進的過程，安全且能持續進行下去，暴瘦不僅會導緻皮膚松弛，突然間的大量運動也有可能對心肺造成負擔。

《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識》裡提出，大基數姐妹可以把減重目标按照現在體重的5%、10%、15%劃分成3～6個月的減肥周期。

這樣分為初級、中級和高級目标，給身體一個适應的過程，階段性的勝利也有助于增長減肥信心～

另外，在大基數減重的過程中，運動導緻關節受傷的風險很大，像跑步、HIIT這種運動，帶來的沖擊力最少是體重的兩倍。

cr. PamelaReif

大基數人群本身體重就比較大，如此一來帶來的體重負擔過大，想象一下你邁出一步所承受的沖擊力一下子多出幾十公斤，很容易失控受傷。

因此，減重時務必量力而行，不要什麼動作能高效減脂就盯準了猛練，身體永遠是擺在第一位的！

旋轉跳躍先放一放

減重前期不适合高強度運動，可以選擇輕松一點的運動慢慢做起來～

快步走沒難度也沒有場地限制，每天快步走6000步，相當于慢跑40分鐘，有一定熱量消耗的。

cr. YanaFit

速度保持在中等強度，明顯感覺到心跳加快，大概每分鐘一百步左右。

遊泳也不錯，試試水中行走，對膝蓋壓力小，不僅可以鍛煉心肺功能，水的阻力也可以鍛煉到肌肉。

還可以借助器械，橢圓機和劃船機都是大基數的友好小夥伴，不傷膝蓋還可以練屁屁，簡單易操作。x

不管做什麼運動，前後都要多多拉伸，這一點千萬别忘啦！

cr. Coffee林芊妤

持續有效地減重

後期選擇有氧 力量訓練結合着來，制作人有氧運動的話，到後期很容易陷入平台期。

如果不做力量訓練，肌肉含量少，基礎代謝也會跟着降低，不利于燃脂，而且加上力量訓練可以防止皮肉變松垮哦～

甩繩就是典型的力量訓練，需要在健身房借助專業器械和專業教練進行動作指導，新手自己很難找準發力點。

有氧方面，可以跑步，也可以跳一些有氧燃脂操，比如尊巴燃脂操、燃脂搏擊操、愛豆減肥舞等。

外網很火的十分鐘站立減肥操是全身減脂，站着就能練，額外提供了省去跳動的簡化版，膝蓋不好的姐妹也可以練～

除了運動外，大基數在瘦身過程中也得好好調節飲食，建議大家用一個月左右的時間緩慢減少食量，突然節食不容易堅持住，也很容易反彈。

也不要戒碳水，控制熱量即可，多吃粗糧和優質蛋白，記得少油少鹽哦，保持體重不複胖很關鍵。

胖瘦是個人自由，想吃好吃的就去吃，想要健康就認真減肥，自己開心最重要！

一定要記得，想瘦也隻是因為“我想”，而無關他人的看法，活成自己想要的樣子就是最美的啦～

部分圖片源于網絡

編輯 / Cici.

圖片素材助理 / Kyra、蛋卷