大家好，今天我們分享給大家帶來一組訓練，讓我們看到專業人士和專業團隊是如何訓練的，希望大家喜歡！

今天的訓練内容主要是一些自重訓練，有很多訓練平衡和核心穩定的内容，我們可以把它加入日常訓練當中，如果我們每周在健身房做三次鍛煉，很多鍛煉都是圍繞着負重和舉重進行的，比如蹲舉、卧推、舉重等等，這樣就有點過多了，随着這些年訓練的不斷進步，必要力量訓練雖然必不可少，但是向今天這樣的訓練越來越多，有很多的自重訓練，今天我們就給大家展示一下職業球員是如何訓練的，我們将在地上放一個半圓平衡球，這會加大訓練的難度，當然我們也完全可以不借助任何設備，我們現在開始：

第一組訓練：

今天的訓練我們主要關注身體整體的穩定性，我們開始第一組訓練，單腿平衡合反向箭步，兩種不同的練習交替進行，第一個訓練時反向箭步擡膝，我們可以看到這次我們加入了半圓平衡球，加大他的難度。

圖1-反向箭步擡膝

在加入半圓平衡球情況下，這個練習是非常困難的，所以如果我們剛剛開始或者之前沒有做過這個練習，那就先在地面上做，沒有必要一開始就這麼難。

我們的前腳一直都在球上，這可以訓練我們的穩定性，從弓步到提膝，再回到弓步是非常困難的，所以我們要有一個适應的過程，這個訓練我們每條腿做6次，做3組。

圖2-訓練穩定性

在我完成了反向箭步擡膝後，我開始用半圓平衡球進行側身平闆支撐，這樣難度更大，每邊保持45秒。【側身平闆支撐3*45秒】

圖3-側身平闆

大多數練習都需要在平衡穩定訓練和核心訓練之間交替進行，半圓平衡球會讓訓練更困難，如果我們做不到或沒有準備好，那就先從地面開始，兩個動作交替進行，每一種做三組。

圖4-不要急于求成

第二組訓練：

接下來的平衡和穩定練習是單腿跳躍，這個練習更加動态，因為我們要做一個增強式跳躍，所以我們的一條腿保持輕微彎曲，彎腰用另一隻手夠腳趾。【單腿增強式跳躍3*8次】

圖5-伸手夠腳趾

當我們跳起時，把另一隻腿的膝蓋擡起來，然後站直，繼續練習，這個動作非常難，對平衡和穩定性來說是個挑戰。但它非常接近實戰，對足球運動員非常有益，因為在比賽中我們會經常跳躍，并用一條腿着地。

圖6-非常接近實戰

能夠突破自己的球員不僅是最強壯、最快、技術最好的，而且對自己的身體有最大的控制力的，

圖7-身體控制力

這個訓練我們每條腿做8次，然後換到另一項核心運動平闆支撐，我們做60秒，每20秒改變一次動作。剛開始的20秒，我們嘗試用膝蓋接觸肘部。

圖8-膝部接近肘部

接下來的20秒，我們将胳膊和腿反向伸出。

圖9-胳膊和腿反向

最後的20秒，做最基礎的平闆支撐。每組三次，一共做三組。

圖10-基礎平闆支撐

第三組訓練：

接下來是嚴格的單腿平衡，單腿在半圓平衡球保持平衡，然後另一條腿先伸展到我們的反向側後方，然後正前方，最後側後方。【單腿平衡3*3次】

圖11-單腿平衡

這三個方向上各做一次算一組，做三組，所以我每條腿做會做三次，然後再做下一個訓練。

圖12-每條腿做三次

在這個練習中，我們要做一個稍微加點旋轉的登山動作，試着用一邊的的膝蓋去夠另一側的肘部。【登山運動3*20次】

把我們的手放在兩個半圓平衡球上，這樣可以加大難度，在任何不穩定的表面上做動作，都會使運動變得更有挑戰性。

圖13-加大難度

如果手放到地面，這個練習就會容易很多，但把手放在不穩定的表面上，這會訓練變得更加困難，因為我們需要用我的核心力量來保持穩定，這個訓練做20次。

圖14-核心保持穩定

在最後的練習中，我們加入一個動态練習，橫向跳躍到半圓平衡球上，然後返回單腿着地。

圖15-橫躍平衡球

做完一側，換腿做另一側，每邊做10次，一共做三組。

圖16-換腿做

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