推肩動作大全-tft每日頭條

宅家抗疫

身體健康至關重要

上肢推力量訓練

是擁有飽滿胸肩的秘訣

當我們不在健身房時

是否就會束手無策了呢？

今天，小體帶來5組上肢推訓練動作

在家一起動起來

手支撐平闆

手掌和腳趾作為身體的兩個支撐點，必須時刻保持張力。核心段需緊繃，讓身體成為一個類似剛體狀态。胸廓立挺，頭肩臀一條直線。注意呼吸順暢盡量不要憋氣。該動作每次訓練做3組，每組40秒，每做完一組間歇20秒休息。

推肩動作大全（嘗試這五組上肢推動作）1

易錯點：塌腰，核心段力量不足時經常發生，可以退階到支撐在凳子上；手支撐位置太過靠前，會給腕關節太大壓力；肩胛骨向後回縮。

俯卧撐

手掌和腳趾作為身體的兩個支撐點，必須時刻保持張力。核心段需緊繃，讓身體成為一個類似剛體狀态。胸廓立挺，頭肩臀一條直線。下降過程中，需保持肘關節的鷹嘴突朝後，上升時也一樣。該動作每次訓練做3組，每組40秒，每做完一組間歇20秒休息。

推肩動作大全（嘗試這五組上肢推動作）2

易錯點：雙手位置太過靠前；聳肩；肩胛骨向後回縮，失去穩定支撐位置。

窄距俯卧撐

推肩動作大全（嘗試這五組上肢推動作）3

易錯點：大臂無法貼近軀幹；核心力量不足造成塌腰；聳肩；肩胛骨失去穩定支撐位置。

實力推

找一可單手抓握的重物，放置于胸肩連接處。用全身的力量發力将其舉過頭頂，再緩慢放下回歸原位。過程中始終保持核心肌群發力狀态，膈肌下沉。确保站立的地面穩定。該動作每次訓練做3組，每組40秒，每做完一組間歇20秒休息。

推肩動作大全（嘗試這五組上肢推動作）4

易錯點：推舉過程中，軀幹可能會出現小的傾斜，但不可過于誇張，以免增加受傷風險。下降過程中速度不能太快，這樣可以保護肌肉和關節，還可以增加離心訓練和動作的收益。

折刀推

身體成折刀的形态穩定支撐在地面上，手可略寬與肩，腿可伸直或略微彎曲。盡量使手臂與軀幹在一條直線上，下降過程中注意呼吸的節奏。該動作每次訓練做3組，每組40秒，每做完一組間歇20秒休息。

推肩動作大全（嘗試這五組上肢推動作）5

易錯點：軀幹傾斜角度不足，使動作更像是一個撅屁股的俯卧撐；雙手距離太窄，在下降時手肘會沒空間保持穩定位置。

居家鍛煉不放松

讓我們一起努力

健康動起來！

編輯：莊琦欣、包琴娜

審核：陸佳琦