大家好，我是老胡。

在健身房進行增肌訓練的朋友們，多數人對大肌群的訓練是非常熱衷的，例如胸大肌，大腿和背闊肌等。

其實原因也不難理解，雖然我們每個人生來就擁有這些肌肉，但肌肉體積都不大，滿足日常的體力活動尚可，但是想擁有動作明星一樣強壯，魁梧的身材，還是需要通過健身鍛煉的方式來實現。

而這些大肌群是身體外形的基礎，又能體現出個人的力量，因此大家在這些大肌群上下的功夫更多就不足為奇了。

但是當你的肌肉量達到一定程度時，小肌肉群的細節就變得更重要。

就拿前些天參加東京奧賽的中國傳統健美一哥“鹿神”鹿晨輝來說，他的胸大肌，背部，三角肌，大腿等都是世界頂尖級的，但小腿和腹肌卻稍有欠缺。

因此他在本屆比賽中隻拿到了第八名，雖然這是中國傳統健美領域最好的成績，也打破了鹿晨輝個人的比賽最好成績，但由于這些小肌肉群的薄弱而導緻的與冠軍失之交臂，卻是很遺憾的，也是不得不重視的事實。當然加以時日，鹿晨輝一定會再次取得更好的成績。

健美的頂尖選手尚且如此，我們普通健身者更是會受到這些問題的困擾。因為小肌肉群是非常難練的，想增長一些圍度，遠比大肌肉群要困難很多。

因此我們要重視小肌肉群的鍛煉，及早注重大小肌群之間的平衡發展，這樣才能夠最終擁有更加完美的體态。

今天老胡主要想和大家聊聊斜方肌上束的問題，很多朋友都很恐懼鍛煉斜方肌，尤其是斜方肌上束，認為斜方肌上束過于發達會導緻肩部變窄，而導緻身材不好看。

其實這種說法是不全面的。難道隻練斜方肌而沒有練三角肌嗎？老胡認為有這種想法的人是因為三角肌練得不夠好，同時不太會控制肩胛骨的狀态，而不是斜方肌上束有問題。

如果真的出現了這種情況，那麼需要做的是加強三角肌，尤其是三角肌中束的鍛煉。而不是抵觸鍛煉斜方肌上束。

斜方肌上束弱，不僅是體态問題，也會帶來很多身體功能上的問題，今天老胡就帶領大家一塊去看一看斜方肌上束對于身體的重要性，以及如何鍛煉好斜方肌上束。

1 肌肉形态

斜方肌位于身體的上背部，是人體背部肌群中的重要肌肉。

它的起點在枕外隆凸，項韌帶和全部胸椎的棘突。止點在鎖骨外側1/3，肩峰和肩胛岡。

斜方肌整體呈三角形，兩側合在一起為斜方形，肌束分為上，中，下三部分，其中從枕骨到鎖骨的肌纖維為斜方肌上束

斜方肌

2 肌肉功能

近固定時，上束纖維的拉力指向内上方，其旋轉分為使肩胛骨上提，後縮和上回旋。

遠固定時，一側收縮使頭和脊柱向同側屈和向對側回旋，兩側同時收縮，使頭和脊柱頸胸段伸直。

二 斜方肌上束偏弱對身體的影響

1 影響形體

如果訓練者的肩部肌肉很發達，上臂也很粗壯，那麼斜方肌上束偏弱是非常難看的，這樣會導緻平肩。缺少了中間的隆起感，外形會非常難看，而且穿衣服也會有撐不起來的感覺。

還有一部分訓練者由于左右側肢體發力不平衡，導緻背部肌群兩側圍度不同，這有很大一部分原因是由于斜方肌發力感不強，不能準确控制肩胛骨而導緻的。

因此有上述問題的人需要通過鍛煉斜方肌以及斜方肌上束，來平衡體态和提高對肩胛骨的控制能力。

含胸駝背

2 含胸駝背

有一部分訓練者很重視鍛煉胸大肌以及三角肌前束部分，而輕視上背部肌群的鍛煉。當身體前部的肌群變得越來越發達，而上背部肌群越來越弱時，就會導緻肌力失衡，從而引起含胸駝背等不良體态。另外有部分少年兒童也會發生含胸駝背的問題。

由于斜方肌上束有“遠固定時，兩側同時收縮，可以使頭和脊柱頸胸段伸直”的功能，因此通過加強斜方肌上束的鍛煉可以預防和矯正含胸駝背這種不良體态。尤其是針對少年兒童的鍛煉，越及早效果越好。

頸椎問題

3 頸椎問題

很多朋友在日常中都需要長時間的伏案工作或學習，由于長時間的緊張和勞損會導緻頸椎病的發生，據統計約有一半以上的人都有或輕或重的頸椎問題。

由于斜方肌是控制頸椎和頭部活動的肌肉，過于羸弱的斜方肌上束會在長時間的持續緊張中變得僵硬，而使頸椎問題變得愈加嚴重。因此可以通過加強對斜方肌上束的鍛煉，來緩解和避免頸椎問題的發生。

三 如何練好斜方肌上束

我們了解完斜方肌上束羸弱會對身體造成哪些影響，接下來老胡就和大家分享幾個鍛煉斜方肌上束的訓練動作，通過這些動作的練習，可以加強我們的斜方肌上束肌肉肌力以及圍度，改善不良體态和相關身體疾病的問題。

杠鈴聳肩

1 杠鈴聳肩

做杠鈴聳肩時，可以使用自由重量杠鈴或在史密斯機上來完成。

使用自由重量時，需要保持身體前後的平衡性，因此對核心肌群也有一定的鍛煉效果。

使用史密斯機進行鍛煉時，由于運動軌迹相對固定，核心肌群的壓力較小，同時可以精準定位斜方肌上束的細節部位，對其進行精确鍛煉。

我們通過杠鈴聳肩這個動作，可以鍛煉到斜方肌上束和肩胛提肌。

由于是雙手抓握杠鈴協同完成動作，因此這個動作可以使用較大的重量進行訓練。

如果使用的重量較大，可以使用正，反手握杠的方式來加強前臂的抓握力，但每做一組訓練後需要兩手互換握杠方式：

例如第1組訓練時右手正握杠，左手反握杠，到下一組訓練時，交換兩手的握杠方式。

這樣可以平衡左右側斜方肌上束的鍛煉效果，避免肌力失衡。

收縮斜方肌

動作過程：

兩腳與肩同寬，腳尖向前站立，面朝放在地面或架子上的杠鈴。

正手握杠鈴，雙手間距略寬于肩。如果用大重量杠鈴則正反手握杠。挺胸收腹，收緊核心肌群。

呼氣，開始向心收縮，聳肩，讓肩膀向耳朵接近。

保持臂部放松，背部伸直，腹肌收縮。

吸氣，開始離心收縮，杠鈴下落，恢複到起始姿勢。

重複這個過程，每組8~12次，完成4~6組。

做動作的過程中要重視離心收縮的過程，離心收縮時杠鈴下落要緩慢，感受斜方肌上束被拉伸。

啞鈴聳肩

2 啞鈴聳肩

這個動作隻需要一副啞鈴即可完成，在健身房或家裡都可以自行訓練，在家裡訓練時如果沒有啞鈴，也可以使用兩個相同重量的物體替代啞鈴，例如兩本書或兩瓶啤酒。

通過啞鈴聳肩可以重點鍛煉斜方肌上束，當兩側的肩胛骨相互靠攏，肩向後旋轉時，可以同時鍛煉到斜方肌上束，中束，肩胛提肌以及菱形肌等。

起始姿勢

動作過程：

兩腳與肩同寬，腳尖向前站立，頭部挺直或稍前屈，雙臂放松，雙手置于身體兩側各握一個啞鈴。

呼氣，開始向心收縮，肩部從前向後旋轉，并向上聳肩。

吸氣，開始離心收縮，恢複到起始位置，重複這個過程。

要注意：啞鈴聳肩并不是像杠鈴聳肩一樣，直接向上聳肩，而是使肩關節從前向後旋轉的同時做聳肩動作。

肩部從前向後旋轉并聳肩

做這個動作時，不要使用太大的重量，重量過大會讓肩部無法旋轉，從而失去了動作的意義。

杠鈴站姿劃船

3 杠鈴站姿劃船

練背的杠鈴劃船類動作是很多朋友經常使用的，這個動作是采取站姿，向上提拉杠鈴的方式來鍛煉斜方肌上束。

做這個動作時，雙手之間握杠的距離和提拉的軌迹會影響到被鍛煉的肌群。

• 當我們兩手之間的距離越寬時，對三角肌的鍛煉效果越大。
• 當我們兩手之間的距離越窄時，對斜方肌的鍛煉作用越大。
• 當杠鈴的運行軌迹向前劃弧線向上提拉時，對三角肌前束的鍛煉效果更大。
• 當杠鈴的運行軌迹垂直向上提拉時，對斜方肌的鍛煉效果更大。

我們采用兩手窄距握杠，垂直向上提拉的角度可以鍛煉到斜方肌上束，輔助鍛煉三角肌，肩胛提肌，肱二頭肌，前臂屈肌，腹肌，臀肌以及腰骶部肌群。

動作終末時肘部盡量提高

動作過程：

兩腳與肩同寬，腳尖向前站立，背部挺直，正手握杠鈴，兩手間距離為一掌或略寬。

呼氣，開始向心收縮，将杠鈴沿身體正面上提至下颌部位的高度，雙肘盡量擡高。

吸氣，開始離心收縮，将杠鈴放回起始位置，重複這個過程。

注意：雙手間過窄的距離會對腕關節造成壓迫，如果手腕不适，可适當放寬雙手間的距離。

在離心收縮時要緩慢運動，控制動作速度，将杠鈴緩慢下放至起始位置。

結語：

進行增肌訓練的人群，如果是肩部肌肉過于發達而斜方肌上束偏弱，則會造成平肩等不良形體。

因為斜方肌可以控制頭部，頸椎以及肩胛骨的活動，因此羸弱的斜方肌上束會引起含胸駝背等不良體态，以及頸椎問題。

因此建議有相關肌力發展不平衡，經常伏案工作學習緻斜方肌容易勞損的人群，要加強對斜方肌上束的鍛煉。

本文推薦給大家的杠鈴聳肩，啞鈴聳肩和站姿杠鈴劃船三個動作，主要針對鍛煉斜方肌上束的鍛煉。

在健身房中進行系統鍛煉時，可将斜方肌上束的鍛煉和三角肌訓練日放在一起，在三角肌訓練的最後，從以上三個動作中選擇1~2個動作進行訓練即可。

如果是在家裡進行鍛煉，則可使用以上三個動作，每個動作8~12次／組，完成3~4組，每個星期進行2~3次訓練即可。

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