1、坐姿前驅：坐在地上，把腿伸到身前。向前伸手抓住你的腳，彎曲膝蓋，你的胸部就會碰到大腿的頂部。這個很重要的，因為你的身體和腿部之間的間隙會影響伸展。慢慢地開始伸直你的腿，深呼吸，保持軀幹和大腿之間的接觸。
2、雙膝腘繩肌每側伸展：單膝跪下，另一條腿伸直放在前面。把你的臀部放平，以确保你的軀幹沒有向你的前腿側彎，并将你的指尖放在腳的任何一邊的地面上。和第一次伸展時一樣，先彎曲膝蓋，然後慢慢伸直，深呼吸，集中注意力。
3、低弓步沖刺：以弓步姿勢開始，前膝彎曲成90度角，後腿伸直。将手肘放在前腿内側的地上。努力把你的臀部壓向地面，把你的後腿向後推得更遠。
4、四頭肌伸展：保持同樣的弓步姿勢，但是要擡起你的後腳，用另一隻手抓住它。小心地把你的腳拉向臀部，直到你感覺到拉伸為止。深呼吸，讓你的肌肉有時間放松和伸展。
5、瑜伽磚輔助伸展：從腿筋伸展開始，在腿筋的正下方放置2塊瑜伽磚。把你的後腿向後滑，盡可能地伸直。手指着地，身體前傾，加強伸展。
zpostcode 
Recruit 
weather 
mreligion 
Yellowpages 
sport 
constellation 
shopping 
name 
game 
directory 
literature 
Word 
tour 
furnish 
Lottery 
tftnews 
lyrics 
News 
digital 
car 
dir 
Edu 
Finance 
