1、卧推，這是開始時鍛煉胸肌的最好方法。首先，你需要一個重量訓練用的椅座和一個杠鈴或者幾個啞鈴。選擇一個你可以舉起的重量，舉5-7次後再休息，當你越來越強壯時，重量的數字也會随之增加，不過，為了得到強壯的胸肌，你的目标應該是至少可以舉起和你的體重相同的重量。
2、做負重俯卧撐，普通的俯卧撐不會改變你的胸肌，但負重俯卧撐由于在你的肌肉上增加了額外的壓力，使得肌肉得以重建，并變得更加強壯。做負重俯卧撐時，綁一個沙袋來增加你軀幹的重量，每次練習要做3組，每組15次，如果你發現做15次以上也很簡單，那就增加負重。
3、做飛鳥，另一個非常好的胸肌練習是飛鳥，為此，你需要一組啞鈴或拉伸機。這個動作鍛煉了你的胸肌，有助于肌肉的重塑，由于這個動作比卧推複雜一些，建議适當減輕配重。
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