減肥，無非兩條路：管住嘴，邁開腿。想要減肥，飲食是非常重要的一環。

輕斷食是2016年中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識中推薦的一種膳食模式。很多朋友可能都聽說過。

那麼，到底什麼是#輕斷食#？效果怎麼樣？容易反彈嗎？

輕斷食模式也稱間歇式斷食5：2模式，即1周内5d正常進食，其他2d（非連續）則攝取平常的1/4能量（女性約500kcal/d，男性600kcal/d）的飲食模式。

比如：女性白領每天攝入1600～1800大卡（6697～7535千焦），男性白領攝入高于2000大卡（8372千焦）。輕斷食中的斷食期需要把飲食控制在平時的1/3左右，即女生平均攝入500大卡（2093千焦）左右，男生平均攝入600大卡（2512千焦）左右。

相比于長期（1周以上）每天攝入少于基礎代謝的熱量的節食，輕斷食隻是短期減少攝入，其他時間正常吃，比較易于執行且有效。很多朋友都嘗試過輕斷食，大都收獲了不錯的效果。

更令人驚喜的是，輕斷食模式在體重控制的同時，或可通過代謝和炎性反應改善，間接增加體重控制獲益；同時增強糖尿病、心腦血管疾病及其他慢性疾病的治療獲益。

反彈是很多朋友關心的問題。辛辛苦苦掉的幾斤肉，一不小心，就會彈到瘦身前。

如果能長期堅持執行5:2模式的輕斷食，那麼減肥是不會反彈的。但是凡事貴在堅持，也難在堅持，如果三天打魚兩天曬網，很可能達不成減肥效果。

• 找幾個夥伴，一起輕斷食

成功的輕斷食不需要裝備，但一個能鼓勵你的好朋友也許是個法寶。同事、閨蜜、情侶或夫妻如果能一起輕斷食，效果一定會翻倍。

• 輕斷食日，提前準備

每周輕斷食的那兩天，需要把飲食量降到平日的1/4-1/3。最好提前一天就準備好輕斷食日的食材，安排好三餐。

比如，白領女性可以這樣安排：

早餐吃1個白煮蛋 1個蘋果；午餐吃4兩紫薯，一兩鹵牛肉；晚餐吃1根黃瓜，一杯無糖豆漿。

或者早餐吃250毫升鮮牛奶，35g燕麥片；午餐吃3兩雞胸肉，2兩胡蘿蔔；晚餐吃2兩青椒，2兩清蒸魚。

• 檢查食品标簽

輕斷食減肥不需要節食，甚至可以偶爾吃點零食。但是如果吃了零食，就要仔細查看食品标簽，算到總熱量中去。

• 吃前等一等

如果感覺到餓了馬上吃，很容易吃得過多，或者狼吞虎咽吃了還是餓。所以，餓的時候建議忍10分鐘再吃。吃前可以喝點水，慢慢吃。

• 輕斷食日保持忙碌

輕斷食日攝入較少，很容易感覺到餓。建議兩餐之間保持忙碌，忙起來就會轉移對食物的吸引力。

• 靈活運用輕斷食

不少人會刻闆地認為輕斷食那天就是從0點到24點。其實，我們可以跟平時一樣吃一頓正常的午餐，從下午2點開始輕斷食，晚餐開始輕斷食的第一頓，第二天早上吃輕斷食的早餐，中午正常吃，晚上吃輕斷食餐。這樣比堅持一整天都吃輕斷食餐更容易堅持。

• 多喝水

輕斷食的時候一定要多喝水，很多時候你以為你餓了，其實隻是口渴了。紅茶、綠茶、花草茶、黑咖啡都是推薦的選擇。不過，最好的飲料永遠是水。

• 不要天天稱體重

很多人期望每天掉體重，所以每天稱體重，弄的自己很焦慮。減肥是需要過程的，請耐心等待身體的變化。輕斷食≠節食，不會快速減重，但是能幫你平穩減重，所以，一定要堅持。

• 多鼓勵自己

每完成一個斷食日，請給自己一些鼓勵。比如買一件喜歡的衣服，給自己打打氣，甚至出去玩一下。

總而言之，輕斷食減肥是一種可以嘗試的減肥方式，約上小夥伴，一起試試吧！

參考文獻

[1]中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識編寫委員會. 中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識(2016年版)[J]. 糖尿病臨床, 2016, 10(10).