增加肌肉減少脂肪方法-tft每日頭條

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為什麼說：肌肉含量高的人，每天可以消耗更多的卡路裡，不易堆積脂肪？

我們可以看到，健身房撸鐵的肌肉型男，每天多餐飲食，一天的熱量攝入高達3000-4000大卡，但是他們卻沒有發胖，體脂率保持得非常低。

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這是因為他們長期堅持撸鐵訓練，活動代謝高于一般人。而肌肉多的人，基礎的代謝值也比普通人更旺盛。所以，他們吃得多，那是因為他們身體的熱量消耗值高。

而減肥也是同樣的道理，我們除了減掉體内多餘脂肪的同時，還要想辦法提升肌肉維度，這樣可以讓你身體代謝值更旺盛，有效提升燃脂效率，維持住好身材。

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那麼，怎麼才能科學提升肌肉維度，保持旺盛的代謝水平呢？

1、提升肌肉維度的方法，是進行抗阻力訓練。

如何合理安排抗阻力訓練呢？如果你沒有力量訓練的經驗，建議你可以在家進行自重訓練，同樣可以達到鍛煉的目的。

你可以從（跪姿）俯卧撐、寬距深蹲、保加利亞蹲、交替曲肘平闆支撐、山羊挺身這些動作入手，每個動作15次，重複4組，隔2-3天訓練一次，可以充分刺激身體肌群，同時讓目标肌群得到充分的休息跟生長。

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如果這一組徒手訓練，你能堅持2個月以上，意味着你的毅力跟耐性還是可以的。這個時候你會發現訓練後的酸疼感已經慢慢消失了，訓練越來越得心應手了。

這個時候你可以進行進階訓練，比如：購買一副啞鈴在家負重訓練，給訓練提升難度，這樣才能提升力量水平，讓你進一步提升肌肉維度。

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2、增肌期間，勞逸結合很重要

目标肌群是不能每天鍛煉的，否則肌肉反而會一直處于受傷狀态，無法修複，肌肉生長效率反而會變慢。我們每次訓練後要确保身體大肌群休息3天時間，小肌群休息2天時間，才能進入下一輪訓練。

此外，你還要戒掉熬夜過勞、睡眠不足的問題，保持規律早睡。深度睡眠狀态有助于肌肉的修複，促進肌肉的生長。因此，每天至少要睡足8小時，不要晚于23點，這是一定要做到的事情。

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3、想要肌肉有所增長，還需要注重蛋白質的補充。

蛋白質可以給身體提供氨基酸，氨基酸是肌肉合成不可缺少的原料，增肌期間，我們每天的蛋白質攝入量要達到1.2-1.8g/每公斤體重，也就是說如果你的體重是50KG，那麼一天要補充60-80g蛋白質。

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這就要求我們需要多吃一些高蛋白食物，比如奶制品、蛋類、雞胸肉、瘦肉、牛肉、蝦蟹之類的食物。

為了避免增肌的同時，脂肪有所堆積，我們要注意保持低油鹽烹饪，控制食材的熱量，做到健康飲食，均衡蛋白質、碳水、脂肪的攝入，才能提升肌肉生長效率。