蹲一蹲，全身都在燃脂

深蹲是健身中最有價值的訓練動作，甚至被認為是“動作之王”，它的意義在于幾乎全身的肌肉群都會參與到發力，而不僅僅是簡單地活動到臀腿。

正是因為它一動就動到全身，所以，沒有哪個訓練動作能比深蹲更高效、更能燃燒脂肪。

如果你要減脂，請深蹲；如果你要增肌，請深蹲；如果你要提高體能，請深蹲。

深蹲不對，大腿和膝蓋都很受傷

講到深蹲，你們第一反應肯定是：“不就是蹲下去，站起來嗎？從小就會了啊！”

先來看看日常大多數人的蹲法：

含胸，腰背不直，腹部核心無力，膝蓋用力太多，臀部幾乎沒有參與發力…

看我吐槽了一堆，你就應該知道，以上都是錯誤的姿勢。這也是為啥很多人蹲完之後說膝蓋疼，大腿粗，臀還翹不起來…

都是蹲錯惹的禍！

來看看正确的動作，是不是舒服多了？

這樣深蹲才能瘦！

1.兩腳的距離

一般來說，在深蹲的時候，最好是雙腳站距與肩同寬，腳尖自然外展與膝蓋方向一緻。

但因為每個人的身材比例不同，站距也會因人而異，可以反複練習，不斷調整自己最合适的站距。

2.腰背挺直

在完成動作過程中，軀幹要保持脊柱中立位，不要含胸、過度前傾，蹲的幅度最好是臀部比膝蓋低。這樣能更好地讓你的臀部、大腿後側參與發力，達到翹臀而不粗大腿。

3.膝蓋向外打開

下蹲的時候，保持膝蓋和腳尖方向一緻。

千萬不要膝蓋内扣，否則你的身體壓力全都放在了膝蓋上，容易造成膝蓋疼。

“你說的膝蓋不内扣，不要彎腰駝背我都懂”

“可是蹲的時候我就是做不到啊！“

道理都懂就是蹲不對怎麼辦？

1.蹲着蹲着，腳後跟就擡起來了

很多人蹲的時候，腳後跟會不經意地就踮起，或者蹲不下去，像這樣：

會出現這種情況，其實主要是因為很多人經常坐着，導緻大腿後側太緊張，而下肢的柔韌性不夠。

解決方法：放松你的大腿、小腿後側。

2.膝蓋日常内扣

前面提到做深蹲的時候，膝蓋是向外打開的，但是很多小夥伴還是會在做的過程中出現内扣的情況。會出現這個現象，多半是臀部無力引起的。

解決方法：螃蟹走、加強臀部外側力量

3.蹲下去的時候不經意就彎腰駝背

這個問題跟大腿後側不夠強有關，你需要訓練自己的大腿後側

解決方法：髋部鉸鍊、箱蹲。

前面放一個物體抵住膝蓋過多向前傾，然後俯身。保持繃直腰部，屁股向後推，感受大腿後側的拉伸感，然後慢慢擡起身體，用力夾緊屁股。

臀部緩緩向後“坐”到凳子邊緣，停1秒後臀部發力蹲起。

關于深蹲的n種說法

1.膝蓋能不能超過腳尖？

實際上，膝蓋是否超過腳尖，取決于每個人的身體結構。

以Wendy小姐姐的結構為例，當她下蹲到底部膝蓋是一定會超過腳尖的。

如果要她強行膝蓋不超過腳尖，那下一秒她就會…

失去平衡摔倒了......

對于這個說法，其實一句話就解決了：

如果膝蓋超過腳尖會傷膝蓋，我們天天蹲坑，膝蓋豈不是早就廢了？

2.練深蹲是不是會粗腿，長肌肉啊？

姑娘們，先放下手機，用力繃緊你的大腿，然後掐一掐，然後感受一下：

你的肉是軟的還是硬的？

如果你輕輕松松就捏起一大塊，那麼你捏起來的多半都是脂肪，腿辣麼粗還是因為脂肪太多，而不是肌肉問題，因為長肌肉的難度系數太大了，總之沒那麼簡單。

而且，深蹲作為一個全身性的動作，燃脂力還是max的。

3.練深蹲是不是很傷膝蓋？

錯誤的深蹲動作才傷膝蓋。

現在的人經常葛優躺，導緻運動能力下降，身體的靈活性穩定性也不好，在這種情況下随随便便就往下一蹲，當然會傷膝蓋。

想要不傷膝，最重要的就是把深蹲的基礎要點掌握好。

當然，如果你身體是天生就有體态缺陷的話，确實是要慎重選擇深蹲這個動作。

4.深蹲刷脂這麼麻煩，不如跑步算了？

首先要說，深蹲和跑步是兩項完全不同的運動。

深蹲屬于無氧運動，跑步屬于有氧運動。如果你為了減肥長期進行有氧運動而不加強無氧運動能力的話，容易讓基礎代謝率越來越低，讓你的減脂提前進入平台期。

适當加入一點力量訓練，不但瘦更快，還會讓你的身材更有線條感。

最後說一句

很多人會覺得深蹲難，但其實它并沒有這麼難，蹲是人體最基本的動作模式之一。上廁所要蹲、撿東西要蹲，是你每天都在做的事，怎麼能抛棄它呢？