生活中很多人都會遇見這樣的問題，就是不小心晝夜颠倒了，白天很瞌睡，晚上睡不着。晝夜颠倒是很難調整的，除非強制調整，在調整的過程中會有非常多的痛苦，感覺很難受。這種晝夜颠倒的問題叫做晝夜節律失調性睡眠障礙，要根據不同的類型使用不同的方法去調整。

1、睡眠時相延退障礙

這種類型的晝夜節律失調性睡眠障礙指的是晚睡晚起，比如說到淩晨三四點才睡，第二天下午才起床，雖然能夠睡足足夠的時間，但是會非常的勞累。這種睡眠障礙一般發生在年輕人身上，有的是因為失眠所緻，有的則是熬夜的習慣所緻。想要調節這種類型的睡眠障礙，主要是采用時間療法去進行調整。延遲上床的時間，每天延遲三小時上床，使1天的睡眠覺醒周期達到27個小時，直到調整到最佳的睡眠時間，不再晚睡晚起為止。

2、睡眠時相提前障礙

這種晝夜颠倒主要的表現是早睡早醒，中老年人是主要的人群。人們睡得非常早，第2天起得也早，在第2天傍晚的時候開始瞌睡，一點精神也沒有。還有一種類型就是傍晚六七點睡，早上一點到三點之間醒來，然後就再也睡不着了。調整這個類型的晝夜颠倒也可以采用時間療法，把上床的時間提前三個小時，跟上個類型差不多，不過一個是推後一個是延遲。

3、倒班工作型晝夜颠倒

有一部分人是被動的選擇這種晝夜颠倒的作息習慣，是三班倒或者兩班倒的工作機制。不管是幾班倒勢必會有晚班這一情況，也就是說要在晚上的時間上班。如果是規律的倒班情況，是沒有多少影響的，如果不規律，對人體健康的影響就很大了。白天休息不好，晚上上班的時候也沒辦法集中注意力，反而會影響到工作效率。想要解決這個原因導緻的晝夜颠倒，時間療法是不管用的，盡量倒班倒的規律一些，如果沒辦法，就可以在醫生的指導和建議下服用褪黑色素，讓自己在該睡覺的時候能夠睡得好一些。

4、倒時差

人們在倒時差的時候也會短暫的出現晝夜颠倒的問題，這就牽扯到倒時差的方法這件事。倒時差之前要提前把自己的狀态調整好，從出發前三天開始，就要逐漸的調整自己的睡眠時間。到達目的地以後要适應環境，該吃飯的時候吃飯，該睡覺的時候睡覺。在飛行的途中要控制好光線，用戴眼罩的方法來模拟白天黑天，模拟出晝夜變換的情況。在這一點上要注意很多細節，這樣才能從容的倒時差，不至于因為時差倒不過來而耽誤正事。

晝夜颠倒并沒有人們想象中的那麼簡單，它分為以上這4種類型，大部分人的類型是第1種。不同的類型要有不同的調整方法，根據這些不同的調整方法，調整自己的作息。如果總是沒有辦法調整過來，不要自己生生忍受，要尋求醫生的幫助。

#家庭醫生超能團##健康守護者#

家庭醫生在線專稿，未經授權不得轉載

參考資料：

1.《假期晝夜颠倒？3步助你找回早起好習慣》，經濟的常識，2020-10-10

2.《晝夜颠倒 拔亂的生物鐘别忘了糾正回來！》，遼沈名醫，2020-03-26