營養平衡的膳食方法?5月15日至21日是全民營養周，今年的主題是“會烹會選會看标簽”，提倡大衆更好地利用食物，在烹調中減油減鹽，享受食物的天然美味，我來為大家講解一下關于營養平衡的膳食方法?跟着小編一起來看一看吧!

營養平衡的膳食方法

5月15日至21日是全民營養周，今年的主題是“會烹會選會看标簽”，提倡大衆更好地利用食物，在烹調中減油減鹽，享受食物的天然美味。

不合理的膳食結構會帶來嚴重的疾病負擔，全球近五分之一的死亡與飲食相關，其中主要原因是高鹽，全谷物、水果、堅果攝入量少，以及能量不平衡。如何規劃我們的飲食才最合理？怎樣選擇營養價值高的食材，烹調出健康又美味的食物？營養專家給出建議。

會選：

五大原則幫你認識、挑選食物

“人體維持健康需要40多種營養素和一些其他膳食成分，這就需要我們根據不同食物的營養價值合理搭配。”中國疾控中心營養與健康所研究員劉愛玲推薦，每天至少攝入12種谷薯蔬果、魚禽肉蛋和奶豆堅果食物，每周至少25種。選購食物應掌握五大原則：

1、多選新鮮天然的食物，少買腌菜、罐頭等深加工食物；2、多選營養素密度高的食物，比如五顔六色的新鮮蔬果、雞蛋、瘦肉、水産品、全谷物等；少選隻能提供能量而缺少其他營養素的“空白能量”食物，如糖果、油炸面筋、含糖飲料等；3、首選當季當地食物資源，自然成熟期可以最大限度保留營養，新鮮且口感更好，還可以減少運輸過程中的微生物污染和能耗；4、利用營養标簽來選擇低油、鹽、糖的預包裝食品；5、考慮成本，不囤積食物，特别是容易腐敗的蔬菜水果，避免造成浪費。

需要注意的是，堅果含有較高的不飽和脂肪酸、維生素E等營養素，但脂肪含量高，應适量食用。《中國居民膳食指南（2022）》推薦平均每天攝入10克左右，相當于一把半的帶殼葵花子或2至3個核桃。食用原味堅果為首選。

會看：

食品營養标簽有門道

食品營養标簽是食品與消費者“溝通”的有效渠道。不少消費者在購買食物時隻看價格、生産日期和産地，忽視營養标簽。但标簽可以幫助消費者了解食品的營養特點，更好地比較和選購适合自己的産品。國家食品安全風險評估中心副主任樊永祥介紹，要特别注意産品配料表和營養成分。

“看配料表時建議記住一個原則：按照标準要求，配料表應該按照加入量遞減順序排列，排在前幾位的一定是這個産品主要的原料。”專家提示，還要關注“隐形鈉”的存在。除食鹽外，加工食品中使用的焦磷酸鈉、抗壞血酸鈉等都可以成為鈉的攝入來源。膳食指南建議成年人日均鹽攝入量不應超過5克，折算成鈉約為2000毫克。

會烹：

全谷要多、油鹽要少

《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》顯示，我國居民糧谷和雜豆類食物攝入量呈下降趨勢，但仍是能量的主要來源；其他谷物和雜豆的攝入量低于膳食指南推薦攝入量。如何把良好飲食方式落實到餐桌上，讓美味不減、健康加倍？

全谷雜豆因為保留了種皮且質地緊密，口感容易偏硬。專家介紹，提前對雜糧進行冷藏浸泡，或是先煮雜糧半小時再加入白米，便能制作出粗細搭配、軟硬适中的雜糧飯、雜糧粥。還可用全麥粉、雜糧粉和白面粉混合做面食，加一些堅果碎、水果幹來豐富口感。

蔬菜要多吃，少放鹽也能做得好吃。中國農業大學營養與健康系副教授範志紅建議，涼拌菜不要提前腌，在上桌之前再加調料，保證隻有表面一層有鹽；炒菜起鍋時再加鹽，或隻淋少量醬油，也能讓菜味比較淡，又不影響味道。

“少鹽并不是要放棄調味，可以用醋、檸檬汁、咖喱粉、胡椒粉等香辛料代替鹽，不僅可以調味，還能增加抗氧化物質和微量元素的供應。”範志紅說。