吃什麼更營養，怎麼吃更健康？中國營養學會編著的《中國居民膳食指南》時隔6年再次修訂并于近日頒布。新版指南突出了規律進餐的重要性，“手把手”給出了如何合理進餐和挑選、烹饪食物的科學建議。

随着經濟社會發展和生活水平提高，我國國民膳食結構變化顯著，肉蛋奶消費大增。中國疾控中心營養與健康所所長丁鋼強說，1982年至今的監測顯示，我國國民從最初的蛋白質、微量元素等普遍缺乏，到現在兒童生長遲緩率明顯下降，人均預期壽命持續提高。

但同時，生活節奏加快使得三餐不規律、點外賣或外食情況增多等飲食行為越來越普遍，不盡合理的膳食結構“吃出”健康負擔：成人超重肥胖率超50%、高血壓患病率達27.5%、糖尿病患病率達11.9%……各類慢性病發病上升态勢明顯。

對此，指南在上一版6條核心推薦的基礎上，新增“規律進餐，足量飲水”“會烹會選，會看标簽”兩條膳食準則。指南提出，規律進餐是實現合理膳食的前提，應合理安排一日三餐、定時定量、飲食有度。兩餐間隔時間以4~6小時為宜，早餐用餐時間為15~20分鐘，午、晚餐用餐時間為 20~30分鐘。早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。推薦成年人每日飲水7~8杯，多喝白水和茶水。

如今，國人對飲食健康的關注與日俱增。中國科協聯合某搜索引擎的相關研究顯示，食品安全和營養健康占到民衆查詢内容的一半以上。中國營養學會理事長楊月欣說，面對愈加豐富的食品選擇，尤其是加工食品的比例日漸增大，如何更好地認識、挑選和烹饪食物，顯得越發重要。

指南建議，了解食物營養素密度，一般來說，五顔六色的新鮮水果和蔬菜、瘦肉、雞蛋、全谷物都是營養密度高的食物，少選如糖果、油炸面筋等“空白能量”的食物；利用當季、當地食物資源，新鮮的食材可以最大限度保留營養。

根據指南，每日膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。以谷類為主。建議平均每日攝入12種以上食物，每周25種以上，搭配合理。

每日攝入谷類食物，就是我們常說的主食，推薦量是200克至300克。其中全谷物和雜豆類，也就是雜糧，占50克至150克。

薯類是指土豆、紅薯、山藥這些含澱粉多的、根莖類的蔬菜，推薦攝入量是每天50克至100克。

指南還建議，選購商品還要學會看标簽：通過配料表和營養成分表選購食品，還可關注“高鈣”“低脂”“增加膳食纖維”等标注。烹饪食物則應多用蒸煮炒、少用煎炸等方式，多利用蔥姜蒜等天然香料和微波爐、電磁爐等油煙釋放少的烹饪工具，以減少油脂的使用和高溫引起的緻癌物的産生。