2020年5月，世衛組織發布的《2020世界衛生統計報告》顯示，日本成年人的肥胖率僅4.3%。同時，日本為健康預期壽命最長（74.8歲）的國家。

很多人都知道，攝入過多的碳水化合物（如米面等主食）是誘發肥胖的原因之一。那麼，為什麼日本人同樣一日三餐愛吃碳水，肥胖率卻這麼低？

資料圖片。寇曉雯 攝

衆所周知，日本人也是愛吃碳水的。在他們的餐桌上，壽司、飯團很常見。有些國人去到日本後，會發現日本人吃餃子還要配米飯，由此可見他們對碳水的熱愛有多深沉了。但是，總體上看，日本人都偏瘦，肥胖率也很低。

江蘇省揚州市第一人民醫院消化内科副主任醫師支傑華2021年10月在人民日報健康客戶端健康号指出，盡管亞洲人普遍以碳水為主食，但在飲食劃分上還是存在一定的差異的，日本人三餐都吃碳水，但肥胖率仍然很低有三個原因：①

1、吃冷不吃熱，減少澱粉分解熱量

碳水中主要成分是澱粉。這種物質會随着烹饪的過程而不斷地膨脹，澱粉顆粒随着溫度、水分的影響，産生糊化。在熱的時候，澱粉糊化的程度更深，更容易分解為葡萄糖，産生熱量，導緻血糖升高。

但是日本人更喜歡吃飯團、壽司等比較涼的碳水。在米飯放涼後，澱粉顆粒會凝結成晶體，不容易分解，也能抵抗澱粉酶的分解。這也被稱為“澱粉老化”或者“抗性澱粉”。

資料圖片。姜潔斯攝

2、吃硬不吃軟，減緩吸收速度

米飯煮的比較硬，粒粒分明是很多日式壽司的靈魂。這也是日本人吃碳水卻不長胖的一個小技巧。

前面提到的澱粉糊化原理也同樣适用于這裡。澱粉顆粒在充分糊化後，就會更容易被消化吸收。

相比于粒粒分明的米飯，煮的軟爛的米粥更容易被消化吸收，也更容易餓。吃比較硬的米飯也能減緩餐後消化吸收碳水的速度，從而更長時間的維持飽腹感。

3、餐餐吃碳水，總量卻很少

雖然日本人喜歡每一餐都吃碳水，但真正分配到每一餐中的主食分量卻非常少。

早餐大多是粥、米飯或者雞蛋，在便利店可以買到一些三明治，但可以看到的是分量比較少，大多是兩片吐司夾着一些蔬菜或者水果，再從中間切開。

日本人的午餐大多是自己帶的便當，裡面包括米飯、蔬菜、魚肉以及一些水果。這也可以參考國内的便利店，便當的分量不多，米飯也大多隻有一小塊，但蔬菜等占比非常高。

而晚餐大多是蒸煮的食物，或者是味增湯，茶泡飯等，他們的晚餐和午餐差不多，但是更加清淡。

資料圖片。任璇攝

不少人對日本人的一日三餐，給予的評價是“看上去很健康，但根本吃不下。”吃得少了，肥胖的風險自然也就降低了不少。

而且，讓你每天都吃又冷、又硬的米飯，或許人們真的會沒什麼食欲。想減肥的人，不妨試試看将米飯煮的稍微硬一點，微微放涼後再吃。

1、能站着不坐着，能走就不站着

日本東京大學大學院醫學系研究科糖尿病·代謝内科專家青山倫久2017年接受健康時報采訪時曾說，日本人不是特别喜歡專門運動，但他們的生活中卻“不閑着”。能站着不坐着，能走就不站着。由于日本的生活設施大多比較集中，很多日本人都喜歡步行或者騎自行車出門，無意中就得到了鍛煉。②

揚州市第一人民醫院消化内科副主任醫師支傑華也指出，在日本比較發達的是電車軌道，但大多分布在主幹道等地區。在一些狹長的鄉村道路或者小路，受到地形的影響，騎車也不是很方便。日本人更多采用步行出行的方法。這也就讓日本人平時的運動消耗比較大。

2、口味清淡，喜歡清淡飲食

低油脂、低鹽、多蒸煮、多生食是日式飲食的“精髓”。

濟南市中心醫院消化一科主任醫師王德榮醫生2006年在健康時報刊文表示，在日本的餐館裡，一棵卷心菜蒸過之後，蘸着日本特有的調味汁食用就是一道美食；沙拉也被改良的，新鮮的蔬菜隻撒少許鹽，滴幾滴橄榄油，再撒上點芝麻就算一道“沙拉”被端上了餐桌。

日本料理也被稱為“水料理”。在日本飲食中普遍少油、少鹽、少調味品，其飲食原則是盡量使各種飲食材料保持原味。另外日本料理也很少用煎炸、紅燒等烹調方法，多用清蒸、涼拌或水煮。日本人吃海産品、豆制品和蔬菜也不用大量的油爆炒和紅燒，基本上是生吃或拌成沙拉。

王德榮醫生介紹，清蒸、涼拌、水煮的烹調方法可最大程度地提供豐富的纖維素、維生素、礦物質和其他活性物質，減少緻癌物質的産生，對健康和長壽意義重大。③

3、喜歡吃海産品，幾乎每頓飯都有

日本是島國，四周環島，所以他們的海産品是非常豐盛的。

每年3月～5月，六線魚、烏賊、蛤蜊、石鲈、鲱魚等成了日本人餐桌上的“座上客”；到了6月～8月，鮑魚、鳗魚、鲇魚、黑目鲷等開始唱主角；秋天則是康吉鳗魚、鲽魚、秋刀魚、金槍魚的天下；冬季當屬鳕魚、鲭魚、鲔魚等最美味。

據日本新華僑報報道，每年秋天日本很多地方舉辦秋刀魚節，萬人吃魚的場面不可謂不壯觀。

數據顯示，日本每年人均吃魚由70多公斤增長到100多公斤，甚至超過人均大米的消耗量，是法國人均吃魚量的兩倍多。

資料圖片。李蔚海 攝

一年四季，魚是每個日本家庭餐桌少不了的必備菜品。比如很多人熟悉的鳗魚飯，不足全球人口2%的日本人，卻吃掉了全球70%的鳗魚。④

4、喜歡喝茶，茶多酚等有助于消化代謝

日本人非常喜歡喝茶，熱情一點不比國人少。2006年，在日本舉行了一場特殊的茶會，14718人在茶會上同時喝盡一杯抹茶，創造了同時喝茶人數的吉尼斯世界紀錄。

解放軍總醫院第四醫學中心婦産科副主任醫師葛靜2014年在健康時報刊文指出，茶葉含有茶多酚、芳香油、礦物質、蛋白質、維生素等營養成分，特别是淡綠茶，對加強心腎功能、促進血液循環、幫助消化是大有好處的。⑤

5、盡量自己做便當，很少“吃外賣”

大家或多或少都看過日本的便當文化，不管是上班族還是學生黨，大多都會帶着便當出門當作午餐。自己做料理，還是會比較注重營養搭配的，也不會像外賣那樣加入比較多的鹽和油。

在日本文化中早餐是三餐中最重要的一餐，所以長久以來日本婦女每天早上都要為家人準備豐富又健康的早餐。很多家庭是讓小朋友吃完早餐才能出門，中午也會帶媽媽做的便當。

而對比國内，現在很多年輕人往往一頓飯點個外賣，草草了事，不太愛自己動手做飯，長此以往就容易長肉發胖，影響健康。

本文綜合自：

①2021-10-10人民日報健康客戶端健康号“消化内科支傑華”《同樣三餐都吃碳水，為什麼日本肥胖率是亞洲最低？差距不僅是吃法》

②2006-04-17 健康時報《日本人為何全球最長壽》

③2017-09-08健康時報《在日本糖友這樣控糖》

④2018-01-12 健康時報《日本人吃魚有點瘋》

⑤2014-03-27 健康時報《預防水腫喝杯淡綠茶》