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教你三個動作瘦腿
教你三個動作瘦腿
更新时间:2025-07-25 13:09:41

如何瘦大腿是很多女性都比較關注的一個問題。粗壯的大腿不僅顯腿短,而且走路時容易磨褲子,買褲子也比較受限制,基本告别了修身褲,隻能穿直筒褲或者闊腿褲了。導緻大腿粗的原因有很多,但大多離不開脂肪堆積。

教你三個動作瘦腿(俞乃西分享瘦腿操)1

女性下半身比男性更容易堆積脂肪,加上久坐、跷二郎腿等壞習慣,導緻大腿内側很容易堆積脂肪,一抓一把大肥肉!

那麼如何瘦大腿内側呢?健身達人俞乃西最近分享了一個她認為很有效果的6步瘦腿操,主要針對大腿内側贅肉,同時還有翹臀瘦腰的效果,很适合腿粗的妹子。

教你三個動作瘦腿(俞乃西分享瘦腿操)2

一共有6個動作,每個動作30s,一共隻需4分鐘。這組動作一周練習3-4次即可,練後要及時拉伸。話不多說,直接看動作要點吧。

動作1:

教你三個動作瘦腿(俞乃西分享瘦腿操)3

1.跨站,雙腳打開半條腿的距離,腳尖45°外旋,膝蓋與腳尖方向一緻。

2.雙手于胸前交握,核心收緊,背部挺直向上,眼睛看向正前方。

3.呼氣時屈膝臀部向下坐,大腿與地面平行,膝蓋向外打開,感受臀部和腿部内側的發力感。

動作2:

教你三個動作瘦腿(俞乃西分享瘦腿操)4

在動作1的基礎上,小幅度上下抖動,注意大腿要有意識的外旋,脊背始終挺直,感受臀部和腿部内側的發力感。保持30s。

動作3:

教你三個動作瘦腿(俞乃西分享瘦腿操)5

1.直立,左腿屈膝,腳尖回勾上擡,小臂上舉與胸部齊平。

2.右腿微微屈膝,左右有節奏的橫跳,雙手随着橫跳上下擺動保持平衡。

4.橫跳過程中注意重心落在身體中間,腳掌壓實地面。

動作4:

教你三個動作瘦腿(俞乃西分享瘦腿操)6

1.仰卧,雙手置于髋部兩側,掌心壓力。雙腳打開與肩同寬,腳後跟靠近臀部。

2.在雙腿之間放一個墊子,雙腿用力夾緊墊子。

3.呼氣時擡臀向上至與大腿在同一條直線上,大腿及膝蓋用力向内夾緊,感受大腿内側肌肉的發力感。動态練習。

動作5:

教你三個動作瘦腿(俞乃西分享瘦腿操)7

在動作4的基礎上,當臀部上擡時,保持30s靜态練習,大腿向内側夾緊,彼此産生一個互斥的力,此時應當感覺大腿内側有酸痛感。

動作6:

教你三個動作瘦腿(俞乃西分享瘦腿操)8

1.右側卧,右手屈肘置于頭部下方,左手置于胸前,手掌撐地。左腿屈膝向前,小腿外側貼實地面,右腿伸直腳尖回勾。

2.呼氣時右腿擡起向上向下抖動,注意腳尖微微向下不要觸地。

3.動态練習30s,換側。

以上一組腿部練習主要針對大腿内側,連續練完4分鐘,可以感受到大腿内側有明顯的酸痛感,此時要及時拉伸。拉伸動作推薦束角式、蝴蝶式、廣角式、側弓步、側鴿式、半神猴式等腿部拉伸體式。

教你三個動作瘦腿(俞乃西分享瘦腿操)9

側鴿式

及時拉伸可以緩解肌肉酸痛,同時讓你的肌肉線條更加修長好看,不過你做了幾分鐘的運動,都要記得及時拉伸哦。

關注我,和小練一起解鎖更多健身瑜伽新知識!#瑜伽改變生活#

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