每日小知識

飲食中的葷素搭配其實很有學問，均衡是王道，不偏不倚。

人并不是肉食動物，也就是說，蔬菜在我們的飲食中占了極重要的地位。所以，吃肉也吃菜的人，與其稱自己為“葷食”者，不如稱自己為雜食者。蔬菜是腸道益菌的主食，因此在我建議的食物組合中，早、中、晚餐都可以見到蔬菜。

這裡所有的食物組合，都遵循着兩大基本原則：

血糖平穩和高營養密度

食物組合力求不沖擊血糖，食材搭配上則力求高營養密度，也就是說，每吃一口都要取得最多的營養。

均衡就是剛剛好的意思，它并不代表這個不可以吃、那個不可以吃，而是今天這個多了，就那個減一點；那個少了，就這個加上點。所以，均衡的目的并不是要掌控，而是在不失衡的情況下取得彈性。有了這個概念再來搭配食物，就不會被拘束，而是海闊天空，組合千萬。

依據這個概念，基本上我們應該什麼都能吃。比如，今天這餐如果已經吃了一碗面，面是澱粉，有糖，那麼這一餐 就不應再搭配甜點。但是，如果這一餐是生菜包肉，并沒有澱粉，也就是沒有糖，那麼這一餐就可以再搭配一點甜點。

或者，今天這餐已經吃了面，面是精緻加工過的澱粉，那下一餐就換一個天然沒有加工過的澱粉，如地瓜。或者，這一餐已經有吃澱粉，那搭配水果時就要少量。如果餐後想多吃一些當季的好吃水果，那一餐就不服吃澱粉了。

很多人為了減肥而控制自己的食量，這就是用腦吃飯不是用身體在吃飯。想吃多少，應該是由身體決定，不要硬性控制，否則能量永遠無法回到平衡狀态。我們可以掌控的是食物的組合，隻要組合對，量大量小都不會沖擊血糖，也因此不會打擾到能量池的平穩。

所以每一餐隻要有份青菜、 一份肉， 澱粉不超過20%，依這個比例，量可大可小。看那一天掌控食欲的激素要求，但如果我們總是将營養密度高的食物往身體裡送，也總是送得足量，當身體滿足了，食量自然就開始縮小了。那時再按着一樣的食物比例，減少分量即可。

有些實行根治飲食的人，食物比例雖對，但卻天天吃一模一樣的食物。食物不輪替，最大的風險就是營養元素攝取不全面。一直吃一樣的食物，就一直吃到同樣的營養元素，最後沒攝取到的就産生匮乏。比如天天吃魚，卻不攝取貝類，魚的營養豐富，但它的碘、鋅含量都不足，這就是這個不吃、那個不吃，會挑食的人，身體總是會虛弱的原因。

吃水果的時間和量，要比照任何會沖擊血糖的食物的吃法。很多人不知道水果含高糖，水果很甜，甜味的來源就是果糖。一根中等大小的香蕉就7-8顆方糖的糖量，而一個蘋果也至少有5顆方糖的糖量。因此，水果一個要在均衡的餐後立刻吃，不能單獨當零食吃。水果的量不需要多，就已足夠提供人體所需的營養。水果如果吃太多很可能會讓原本是均衡一餐的血糖波動。吃兩根香蕉就等于吞了14-16般糖，那麼多糖，整餐的糖量必定超出均衡值。

許多人把水果放在餐前吃，是為了取得水果内的酵素，這樣做，必定沖擊血糖。其實，我們的消化酵素是胰髒釋出的，多半是以蛋白質為原料制況的。如果血糖平穩、各類營養元素均衡攝取，胰髒不會因為大量制造胰島來而疲倦，消化醉素沒道理會不足，也不必從外攝取。

現代社會工作繁忙，大家早上常趕着出門，因此早餐多半是三餐裡最草率的一餐。但是，對身體來說，因為整夜沒有進食，從能量調度的需求上，早餐其實是最重要的餐。光隻是不吃早餐，對身體的危害還不那麼大，但如果一早就吃錯，譬如喝杯咖啡了事，或吃片面包解決，這樣還沒出門血糖就已經過度波動了，想培養平衡型燃脂體質，何其難。

想培養平衡型燃脂體質，食量一定要配合活動量，就像汽車加油一樣，跑的遠就多加一點油;跑的距離近，就少加點油。因此在餐餐均衡的前提下，早餐應該要豐富且足量。從結果來看也是如此，早餐吃得最豐盛，中餐第二豐盛，晚餐吃得最少的人，身材也會樣上豐盈下纖瘦。而那些早餐亂吃、中餐随便、晚餐才想到要大快朵頤的人，身材也就上平闆下肥胖。

早餐不草率進食，但能快速解決的方法還是很多。或包、或卷、或夾，也可以放進悶燒罐裡帶進辦公室吃，罐裡有肉有菜，隻要澱粉不過量，都可以填飽肚子，提供身體迫切需要的營養元素，讓你一早就精神飽滿。

咖啡因是刺激品，可以直接影響腎上腺。咖啡因一重，就表示它能重重地踢腎上腺一腳，把大量的壓力激素踢出來。壓力激素出來，血糖就要上升。因此喝這種咖啡再配上甜點，常會震蕩血糖。如果喝的是這種高含量咖啡因的咖啡，最好隻喝expressocup的量，也同時減少甜點的量。或者，可以找咖啡因含量不高的飲料搭配甜點。

很多人到了下午，肚子一餓，就找面包、蛋糕、餅幹之類的甜食當下午點心吃，其實可以當作零食的食物非常多。台灣有很多質量很好的罐頭食品，不含防腐劑、色素，可以當作很好的零食。例如番茄沙丁魚罐頭裡的沙丁魚，連骨帶皮都可以一起吃，沙丁魚本身已極富營養，再加上皮和骨，對骨骼與皮膚的幫助就更大。

這樣的原形食物比一塊面包不知道要營養多少，更不用提它不沖擊血糖的特性了。可是，我們現在卻很少利用這些營養豐富的肉類罐頭了。零食已快變成加工食品的代名詞。想吃到營養的好零食，可以往記憶裡去搜索，找找古早味的電影院零食，雞翅、豬耳朵等，都是很好的零食。

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