Hello~大家好，今天關愛爸媽協會再次上線，為大家揭開關于粗糧的殘酷真相！

事情是這樣的，自從我上次和爸媽科普了精制碳水化合物的危害，其實真正說服他們的是體檢報告，他們開始狂吃大量粗糧作為主食：早餐喝黑芝麻糊，中午時不時蒸點紅薯，晚上來一碗雜糧粥……

結果，腸胃脆弱的父皇直接開啟了便秘和拉肚子交替的尴尬階段……

哎，為爸媽操碎了心的可達，再次走上了擺證據、講道理的艱難遊說之路……

先來說說啥是粗糧，粗糧是相對我們平時吃的大米白面等細糧而言的，根據不同的形态，可将粗糧分為三大類：

注意：一定是沒有經過深加工和細加工，營養成分比較完整的，才可以叫做粗糧。

我爸媽最愛的超市裡賣的各種粗糧制品 ≠ 粗糧！賣的各種粗糧制品 ≠ 粗糧！粗糧制品 ≠ 粗糧！

我調查了一下他們最愛喝的黑芝麻糊，配料表前三名是大米和各種糖。

其它産品也是一樣，比如超市最常見全麥面包，小麥粉排首位，全麥粉含量僅 ≥ 13%！

再比如現在很流行的麥片，哇哦！白砂糖排首位，還有各式各樣的澱粉和添加糖！

它們可通通都不算粗糧！

好了，踢走了那些僞粗糧，現在咱們來說說真正的粗糧到底健不健康。

其實這個問題啊，主要看和誰比。和那些精制的大米白面比，粗糧還算健康，它的膳食纖維更多，飽腹感更強，吃了以後血糖上升也更慢。

但從本質來講，它們依然屬于碳水化合物，進入身體管你粗糧細糧，都會轉化成葡萄糖升高血糖。吃多了的話，炎症、肥胖、糖尿病還是該來就來。

說白了，粗糧健康這一結論，本來就是「矮子裡面拔将軍」！和肉、菜比，營養差遠了好嘛？

光吃粗糧，少吃肉菜真的、真的、真的不可取！

什麼？你不信，現在可達楚就給你認真扒一扒！

1 · 谷物——小心腸道！

谷物裡面有三個魔頭：凝集素、植酸和麸質。它們不僅會悄咪咪引起各種身體不良反應和疾病，并且有的還特别難纏！

老大凝集素，是一種存在于谷物、豆類和茄科植物裡的結合蛋白，可以凝集紅血球。

它「粘」在小腸上皮細胞上，會阻礙營養物質吸收，甚至造成腸漏症；引起腸道某些細菌過度增長，提高類風濕關節炎的發病風險；它還可能随淋巴液循環到身體的其它重要腺體，引起自身免疫疾病，造成胰腺、甲狀腺等腺體的功能異常。

想要去除它，你可以采用這些方式，但不能做到百分之百，能去一大半吧！

老二植酸，它的主要功能是為植物儲存磷元素。谷物的植酸大部分在糠皮裡，所以，全谷物其實比精制谷物含有更多植酸。

植酸會在體内跟一些重要的礦物質結合，比如鐵、鎂、鋅、鉀、鈣、錳等元素，容易造成礦物質缺乏。如果已經患有腸漏症，對營養物質的吸收本來就不完全，再攝入植酸，營養不良就更嚴重了。

想要去除它，你可以采用這種方式，去除率不如凝集素，僅僅是一部分：

老三，也叫面筋。它是一種存在于小麥、大麥和黑麥中不溶于水的混合蛋白質，非常難以消化。

攝入麸質可能會出現麸質敏感、乳糜瀉、麸質不耐受這 3 種不良反應，對腸胃甚至身體的各個器官都會産生不良影響。表現為腹瀉、便秘、反胃、嘔吐、胃脹氣、胃抽搐、腹痛和脂肪瀉等很多症狀。

想要去除它？不好意思無法去除。

你隻能選擇不含麸質的谷物：燕麥、高粱、玉米、藜麥、紫米、薏仁、小米、黃米、荞麥。

此外，還有一個亦正亦邪的膳食纖維！等等，膳食纖維？從小媽媽不就讓我們多吃它嗎？

敲黑闆！膳食纖維并不是越多越好！吃得太多，不僅不通便，還會導緻腸道阻塞。

尤其是很多谷物裡的膳食纖維都是非水溶性膳食纖維（就是你嚼不爛的那種粗纖維），難以被消化液分解！

對于像我爸一樣消化系統弱的人群（老年人、兒童和腸道疾病患者），太多的非水溶性膳食纖維更加危險，可能會導緻腸梗阻，甚至會引起靜脈破裂出血和潰瘍出血！

所以，谷物真的不是吃得越多越健康。尤其是消化系統弱的朋友們，一定要謹慎啊！

可達楚貼心給大家做了一份戰略總結，請收好~

*圖注：《中國居民膳食指南 2016》建議：成年人膳食纖維推薦攝入 25-30g。

2 · 豆類——小心結石！

啊，谷物裡要 diss 的點太多，我們終于說到豆類了~

豆類呢，除了含有上面說的凝集素和植酸，還含有草酸。草酸這個家夥，能結合鈣離子形成草酸鈣，降低礦物質的吸收。

對患有高尿酸症的人來說，攝入草酸還容易形成腎結石或尿道結石。

更不幸的是，我們常用的「去除方式」——浸泡和烹熟，隻能去除豆類中不到一半的草酸鹽。所以，高危人群請謹慎食用！！！

叮~第二張戰略總結請收好：

3 · 塊莖類——最優選擇

最後要講的塊莖類，就是粗糧中唯一的「優等生」，也是實行低碳水飲食過程中，我們最為最推薦的一種主食替代品。

一直以來，植物為了繁衍下去，會裝備各種化學毒素來保衛自己的種子，抵抗動物胃酸和消化酶的腐蝕。根莖部位，是植物能量儲備的地方，通常是含毒素最少的部分。所以，塊莖類食物裡的不友好元素非常少~

要是爸媽腸道不好，或者患有自身免疫疾病，吃多了谷物和豆類有不适症狀，就可以推薦他們适量吃一些塊莖類食物，再搭配上充足的肉菜 —— 恭喜你，爸媽已經踏入了健康的低碳水飲食！

OK，粗糧已經扒得清清楚楚，我們來總結一下~

一直以來，爸媽輩都對粗糧有着一種迷之信任，仿佛粗糧就是最最健康的食物，是降血壓、血脂、血糖的神藥。

其實，粗糧也是碳水化合物的一種，不僅沒有想的那麼神奇，甚至還含有「危險元素」。

要是爸媽成天把粗糧當寶，蔬菜吃不夠，還将肉當洪水猛獸，請各位小朋友立刻制止！！！

現在，不妨将文章分享到家庭群，避免用盡全力去說服爸媽的累人過程，為他們的健康盡一份力，還能讓他們體會到你濃濃的愛意！

有獎問答：你是如何勸服爸媽多吃菜肉的？歡迎在評論區留言，我們會抽一位幸運鵝送新口味魚肉面 2 盒！

參考文獻：

1.高峰. 粗糧飲食的誤區[J]. 鄉村科技, 2016(34).

2.Vasconcelos, I.M., & Oliveira, J. T.A. (2004). Antinutritional properties of plant lectins. Toxicon, 44(4), 385-403.

3.Pusztai, A. (1993). Dietary lectins are metabolic signals for the gut and modulate immune and hormone functions. European Journal of Clinical Nutrition, 47, 691-699.

4.Vojdani, A. (2015). Lectins, agglutinins, and their roles in autoimmune reactivities. Alternative Therapies, 21(1), 46-51

5.一葉. 膳食纖維不是越粗越好[J]. 老年世界, 2016(1):57-57.

6.陳輝, 潘英媛. 不能瞎吃專家教你科學攝入膳食纖維[J]. 中國食品, 2018(9): 141-141.

7.《中國居民膳食指南 2016》

The End

本文✏️作者

本文✏️設計師

阿翔