在上肢塑形過程中，盡管我們不會過多地關注于背部的塑形訓練，但不可否認的是挺拔的背姿會修飾整個上半身甚至是全身的姿态，從而讓我們看起來健康并充滿活力，并且緊緻的後背還會讓我們看起來顯瘦顯年輕。因此，雖然背部不能被自己直觀的看見，同樣要給予背部肌群足夠的重視，另外，背部訓練的好處還在于改善含胸駝背以及雙肩内扣的不良體态問題，可以改善腰酸背痛以及頸部不适的健康問題。

當然，在背部塑形訓練過程中，我們最為主要的關注點在于如何通過訓練的方式來讓背部變薄的問題。要做到這一點，首先要做的其實并不是背部塑形訓練，而是減脂，因為背部厚的主要原因在于背部脂肪較多，而要減掉背部多餘的脂肪就要通過飲食結構的調整來限制總體熱量的攝入，并結合規律的運動來擴大熱量的消耗，從而實現有效減脂的目的。

然後在減脂的基礎上，進行規律的背部訓練，當然背部訓練安排在哪一個階段還要根據自己的實際情況來決定，可以在減脂過程中進行，也可以在減脂後進行，而背部訓練的目的則是讓背部肌肉變得緊緻有線條感，這樣随着體脂率的降低，就會塑造出緊緻的背部線條，從而達到讓背部變薄的目的。

那麼，在背部訓練過程中，除了針對于背部肌群的訓練以外，還要重視對于肩後束的訓練，因為肩後束與背部相連，會與背部一起發揮作用，從而塑造完美的背影。在訓練方式的選擇上，如果有條件可以去健身房進行規律的訓練，如果不能去健身房居家使用彈力帶同樣可以完成訓練，比如下面這組動作，居家或者是在健身房都可以完成，規律的堅持，不但可以讓我們比較容易地找到背部的發力感，還會讓自己提高能力并塑造出天然的背部線條。

動作一：高位下拉

• 面對器械跪坐在墊子上，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手握住橫杆兩端
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動
• 頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展
• 如果居家完成，将彈力帶固定在高位，然後完成動作

動作二：坐姿（彈力帶）劃船

• 面對器械坐好，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住手柄
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展
• 如果居家完成，将彈力帶中間部位固定在約與胸部同寬的部位即可，采取站姿或坐姿的方式完成

動作三：俯身啞鈴（彈力帶）劃船

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心相對
• 保持身體穩定，屈髋向前俯身，至軀幹與地面45度角左右，同時雙臂垂于體前
• 保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，使大臂沿着軀幹向臀部方向拉起啞鈴
• 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展
• 除啞鈴以外，也可以使用彈力帶來代替完成動作，其方法為雙腳踩住彈力帶中間部位，雙臂垂于體前，雙手拉住彈力帶來完成

動作四：坐姿單臂繩索（彈力帶）劃船 面拉

• 面對器械并調整好身體位置坐在凳子上，雙腿屈膝分開，雙腳踩實地面，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，一隻手臂向前伸直拉住繩索把手
• 保持身體穩定，背部肌肉發力帶動手臂屈肘，使大臂貼近身體向腹部方向拉動
• 頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展
• 然後肩後束發力帶動手臂向外側屈肘并向面部拉動繩索
• 頂點稍停，感受肩後束的收縮，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀态
• 如果居家進行，将彈力帶固定在胸部高度完成動作

動作五：跪姿繩索（彈力帶）面拉

• 将繩索調至高位，面對繩索調整好身體位置，雙腳前後開立或者呈弓，背部挺直，核心收緊，雙臂向前向上伸直，雙手各握手柄
• 保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌後束發力帶動雙臂屈肘，向面部拉動繩索
• 頂點稍停，感受肩後束的收縮，然後慢慢還原，并使肩後束得到有效伸展
• 居家使用彈力帶，将彈力帶固定在高位即可完成動作

熟悉動作要領之後再開始嘗試，在訓練之前使用小重量來激活背部肌肉然後再開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，并在每一次動作過程中集中注意力去感受目标肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸放松來幫助目标肌肉恢複。

作者：十月知行

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