清晨從舒服的床上醒來，不管是去工作還是休閑，早餐将會為我們提供充足的燃料，開啟一天的好心情。很多研究發現，堅持吃早餐，不僅有助于體重控制，減少腹部肥胖，還對工作表現和身體運動都有積極意義。而且，從好夢中醒來，不僅我們自己饑腸辘辘，我們的細菌小夥伴們也需要補充能量了。

平衡多樣化的飲食是促進健康身心的關鍵，中國膳食指南建議每天食用12種以上不重複的食物。結合實際生活情況，食與心建議：對于上班族來說，在不重複的前提下，早餐需要食用3種以上食物，午餐4種以上，晚餐5種以上，加餐1-2種食物，包括水果、堅果、咖啡等，但不包括蔥姜蒜以及醬油醋油鹽等調味品。

由于含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，同時口感美妙，水果一直深受人們喜愛。無論男女老少，大部分中國人都愛每天來點水果。每天适量的水果有益身心健康，國外有諺語“一天一個蘋果，疾病遠離我”，中國人目前吃水果也不光是為了口腹之欲，更是為了健康，那麼每天吃多少水果好，每天的水果應該怎麼吃。食與心今天将結合《中國居民膳食指南2016》和《美國膳食指南2015-2020》為您解答這個問題。

1. 每天應該吃多少水果？

中國膳食指南建議中國人每天吃200-350克水果，美國膳食指南建議的水果攝入量高于中國。有朋友說“太好了，我愛吃水果，我家孩子也特别愛吃，現在終于不擔心她/她水果吃多了”，且慢，這個推薦量是所有人群需求量的中位數，并不是針對全體人群，不同熱量需求的個體水果需求量是不一樣的。比如幼兒園小朋友每天的水果需求要小于她的爸爸媽媽，老人的水果需求要小于年輕人，一般來說，飯量越大，每天的水果需求越大。具體可參見下表：

因此，不要因為專家說吃水果營養價值高就大量吃水果，更不要因為水果好吃或者好嚼不費牙就大量吃，每個人的飯量不同，每天需要的水果量也是有差别的。由于人類的熱量需求從幼年到青年不斷增加，中年到老年逐漸降低，人的水果需求量也是不斷變化的，男性熱量需求一般在16-20歲左右達到頂峰，這時期水果需求量最大，之後不斷降低；女性熱量需求一般在19-25歲處于熱量頂峰，此後需求降低。因此，一個家庭中，一般爸爸的每日水果需求＞媽媽＞小朋友，高中的哥哥每日水果需求量最高。

也就是說，一般情況下，女性1-8歲間，每天150克水果就可以了，9-18歲間每天需要200克，19-30歲每天需要300克，31歲之後每天200克水果就夠了；男性1-3歲間每天需要150克水果，4-8歲間需要150-200克，9-13歲需要200克，14-18歲需要300-400克，19-30歲需要350-400克，31歲之後每天300克水果就可以了。

2. 什麼人不能吃水果？

說道什麼人不能吃水果，大部分人心中可能很快就浮現出一個答案——糖尿病人。但這個答案并不準确，實際上糖尿病人是可以吃水果的，特别是低GI值的水果（比如蘋果、牛油果、葡萄柚、藍莓紅莓、猕猴桃、油桃、柑橘類等等），反而有助于控制血糖，食用時注意用水果替代等熱量的主食即可。

不能吃水果的主要有2類人，果糖不耐受人群和果糖消化不良人群。

遺傳型果糖不耐受（Hereditary FructoseIntolerance）是一種基因遺傳病，患者體内缺乏把果糖轉化為葡萄糖的醛縮酶B，食用下去的果糖進入體内後無法轉化為葡萄糖供能，而是随血液循環積累到肝髒和腎髒引發嚴重低血糖，甚至可能緻命。這種患者必須終生嚴格避免含有果糖、蔗糖、蜂蜜和果葡糖漿等的食物。遺傳型果糖不耐受非常罕見，發生率在20000-30000分之一，更常見的是果糖消化不良。

果糖消化不良，也稱為飲食性果糖不耐受（dietaryfructose intolerance），目前人們常說的果糖不耐受一般指的是這一種。飲食性果糖不耐受目前非常常見，美國每三個人中就可能有果糖消化不良，但這并非遺傳病，與飲食和環境因素密切相關。腸道菌群異常、食用了太多精加工食品、胃腸道疾病如腸易激綜合征、炎症和壓力等都有可能誘發飲食性果糖不耐受。

飲食性果糖不耐受個體食用含有果糖的食物，就會出現腹脹腹痛/放屁/惡心嘔吐/腹瀉等症狀，并可能出現慢性疲勞和特定營養缺乏（如缺鐵）。這種患病個體不能吃含有果糖的食物，比如果汁、甜飲料、甜點、糖果、巧克力、蜂蜜、含果糖水果、甚至含有果聚糖和寡聚果糖的食物等。但這種不耐受是可以恢複正常的，一般需要根據嚴重程度，在一段時間内（如3個月到半年）禁食含有果糖的食物，之後慢慢恢複正常果糖食用。

當然，對特定水果過敏或不耐受的人(比如芒果過敏），對于這種水果同樣需要禁食或禁食一段時間，具體可聽從醫生建議。

3. 吃什麼形式的水果好？

什麼形式的水果吃了更好，這個問題大家一般都很清楚：新鮮的水果最好，

冷凍幹燥的無糖水果幹和100%全果汁也比較健康，但加工過程中會損耗一部分營養，且容易吃過量，因此這兩類水果的食用量不能超過每天水果總量的一半。無添加糖的水果幹可以吃一點，至于水果罐頭和果餞蜜餞偶爾可以嘗一點，而含有大量添加糖的果汁飲料最好能避免就避免。

需要強調的是：這些深加工的水果産品對普通人來說隻是不健康食品，但對于免疫還未發育成熟的孩子、免疫力低的老人和體弱的病人來說，則是完全有害的。

4. 什麼時候吃水果好？

雖然坊間一直流傳着“早上吃水果是金、白天吃水果是銀、晚上吃水果是銅”的觀點，但目前科學界對于吃水果的時間并沒有限制。每天早餐和晚餐之間任何時間點，不管是作為正餐的一部分還是作為加餐，适量的新鮮水果都對健康有益。晚餐後不建議吃水果是為了更好控制體重，避免長胖，這個時候不建議禁食任何食物，并不是專門針對水果。

5. 什麼水果最好？

雖然某些水果被稱為“水果之王”“水果王後”等等，但這隻是說明這些水果含有的某種營養素比重稍高，并不意味着“隻吃這種水果就好”。不同水果的膳食纖維、維生素和礦物質種類不同，能促進腸道不同微生物生長，可滿足人體不同營養需求，因此，不要隻吃某一種或2種水果，在條件允許的情況下，每周食用3-4種以上水果更好。

下面介紹幾款既能為我們提供熱量，又能保護菌群的快手早餐。

Day 1. 乳酸菌全麥豬肉三鮮包子 雞蛋 酸奶 橙子 水果蘿蔔

Day 2. 乳酸菌全麥紅棗餡餅 奶酪 酸豆奶 紅蜜柚

Day 3. 乳酸菌全麥麻醬餅 納豆 酸奶 蘋果

Day 4. 乳酸菌全麥麻醬餅 雞蛋 杏仁 酸豆漿 柿子

Day 5. 乳酸菌三鮮餃子 雞蛋 酸豆漿 百香果

Day 6. 乳酸菌全麥紅棗饅頭 納豆 酸奶 紅蜜柚

Day 7. 乳酸菌全麥紅棗餡餅 雞蛋 酸豆奶 橙子 香蕉

認真的朋友可能會發現，這些早餐有不少共同點，主要是必不可少的蛋白質食品（酸奶、酸豆漿/奶、雞蛋、納豆、奶酪和奶豆腐），主食（乳酸菌包子、乳酸菌饅頭、乳酸菌花卷、乳酸菌餅和乳酸菌餃子），果蔬類（橙子、桔子、柿子、百香果、香蕉、蘋果、紅蜜柚和水果蘿蔔）。蛋白質強化你的機體免疫力，碳水化合物為你的頭腦提供燃料，粗纖維讓你的腸道細菌享受高度多樣化生存條件。提示：酸奶還是自己做得好，省去添加劑和糖的攝入。不建議使用市售酸奶代替（裡面含有糖和添加劑），可以用自制雜糧粥或五谷豆漿取代，但同時可減少主食攝入，增加蛋白質攝入。

記住，不要吃多了！吃多了适得其反，會讓你一上午的工作效率降低，誘發困倦，甚至還可能腹脹排氣，影響自己和周邊人的心情。

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