很多小夥伴這麼問，甚至有些教練也這麼認為，再寫一篇文章說一下吧。

答案顯然是不可以。

看一下上圖，負重深蹲對股四頭肌，也就是大腿前側确實有很好的刺激效果。但下肢訓練，還要兼顧到大腿後側的腘繩肌，小腿的腓腸肌和比目魚肌，還有對男女的身材都尤為重要的臀部肌群。

想鍛煉大腿前側，最好的訓練方式确實是負重深蹲。即便是負重深蹲，也有很多種方式，包括杠鈴深蹲，高腳杯深蹲，頸前深蹲，相撲深蹲等等。隻有各種深蹲方式輪換訓練，才能達到最好的增肌 or 塑形的效果。

杠鈴深蹲：

頸後的杠鈴深蹲，是可以負重最大的深蹲方式。用10次以内力竭的負重，可以很好的鍛煉到股四頭肌。當然，你也可以偶爾用較輕的重量，蹲一次20次力竭組，用代謝壓力的方式增肌。

頸後深蹲除了對股四頭肌刺激最大之外，對臀部和下背部的鍛煉效果也不錯。

高腳杯深蹲：

高腳杯深蹲，比較适合健身新人。老手可以用側面綁彈力帶的方式，增強核心的控制能力。不過受限于雙手的負重能力，啞鈴重量很難超過體重，所以對腿部肌肉的刺激沒有那麼大。

頸前深蹲：

頸前深蹲是一個非常好的負重深蹲動作，可惜很少有人練。因為杠鈴在身體前側，杠鈴重量不用特别大，對股四頭肌的鍛煉效果就特别好。而且頸前深蹲對下背部的壓力，比頸後深蹲小很多，可以配合硬拉一起練--因為硬拉對下背部的壓力非常大，如果練過頸後深蹲，再練硬拉，可能下背受不了。頸前深蹲對下背部壓力小的優點就體現出來了。

相撲深蹲：

相撲深蹲是寬距站姿的頸後杠鈴深蹲，跟上述深蹲的主要區别是，内收肌群幫忙比較多。有些人的生理結構，決定了他們用寬距深蹲的方式更舒服，那他們會更多采用這種深蹲方式。

臀和腘繩的訓練一般會放在一起，動作也有很多。最好的動作是臀推，另外還有硬拉、驢式後蹬、鋼線側擡腿、臀橋、GHD等等。

臀推：

大重量的臀推，對臀大肌的刺激非常好。大腿後側的腘繩肌發力感也不錯。不論男生還是女生，想要性感的翹臀，都要多練這個動作。而且大多數長期坐辦公室的上班族，大腿前側都比大腿後側要強，那就更應該多練臀推這種後側鍊訓練為主的項目。

硬拉：

我專門寫過關于硬拉分類的帖子，有傳統硬拉，相撲硬拉，六角杠硬拉，還有羅馬尼亞硬拉等等。硬拉主要是訓練我們身體的後側鍊，包括下背，臀部，大腿後側。

驢式後蹬：

這個動作男生練，有點娘，但效果真的非常好。你試試就知道了。

GHD：

國内很少有GHD這個器械，我到現在都不知道這個标準的中文名叫什麼，英文名叫Glute and Hamstring Developer。主要用來訓練臀肌和腘繩肌的。第一個圖，腘繩肌和臀部發力都非常好，第二個圖，腘繩肌隻是輔助，主要發力的是臀部。

小腿的訓練，比較簡單。一般在練腿日結尾，做一到兩個提踵動作就可以了。我比較推薦單腿的站姿提踵，當然為了節省時間，雙腿的也可以。能站着練，别坐着練，對運動健康幫助更大。

如果你是女孩兒，不練小腿動作也行。小腿的脂肪比較容易減掉，如果去掉了脂肪，你還嫌自己小腿粗，那可能你的胫骨和腓骨本來就比較粗，就别專門練小腿了。

最後，每次練腿日，必不可少的項目是單腿訓練動作。你可以不練杠鈴深蹲，但一定要練單腿動作。

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不管你這個練腿日，是前側鍊為主，還是後側鍊為主，都應該至少包括一個單腿動作。既可以提高身體的平衡和穩定能力，又可以改善雙腿力量不平衡的問題。

保加利亞分腿蹲：

雙腿相距比較遠的方式，臀部和腘繩肌發力會更多。雙腿距離近的方式，股四頭肌發力會更多。

後撤步箭步蹲：

相比前向箭步蹲，我更喜歡後撤步箭步蹲。當你手裡的啞鈴重量超過體重之後，你再做前向箭步蹲，你的膝蓋的壓力會明顯增大。後撤步箭步蹲就可以很好的解決這個問題，而且可以同時鍛煉到大腿前側，後側，還有臀部。

上台階：

上台階也是個經典的單腿訓練動作，下肢全部練到。

好了，大腿前側、後側、臀部、小腿，還有單腿動作，介紹差不多了。

總結一下，想要最好的增肌 or 塑形的效果，鍛煉下肢時，不但要練負重深蹲（大腿前側），還要針對性的訓練臀部，大腿後側，還有小腿。大多數現代人，每天坐着的時間更長，身體後側鍊更弱，應該更注重身體後側鍊的訓練。

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