很多媽媽生完寶寶後，發現肚子還是鼓鼓的。不是說“卸貨”了就能恢複身材，為什麼肚子還是松松垮垮？是吃得太多還是運動不夠？你可能忽視了腹直肌分離。

腹直肌位于腹前壁正中線兩側，為上寬下窄的帶形肌。腹直肌起于恥骨上緣，止于胸骨劍突及第5-7肋軟骨前，兩側腹直肌由腹白線連接，腱劃是結締組織，把腹直肌分成幾個肌腹。

妊娠時增大的子宮會使腹壁擴張延伸，兩側的腹直肌會從腹中線的位置向兩側分離。正常情況下等到産後，腹壁會逐漸恢複，腹直肌會再向中線靠攏，通常半年到一年即可回到原先位置。

如果遇到腹壁本身薄弱、雙胞胎、胎兒過大、羊水過多或者多次生産等情況時，産後半年腹直肌仍然不能回到原先位置，臨床上将其稱為産後腹直肌分離症。

腹直肌分離不僅影響美觀，還可導緻産婦腰部和骨盆的穩定性下降，引起盆底功能障礙、盆腔髒器脫垂甚至腹壁疝等，對患者的生活質量産生一定影響。

在生活中，媽媽們也可自測腹直肌是否分離。仰卧位兩腿彎曲，暴露腹部，做擡頭腹直肌收縮的仰卧起坐起始動作，一隻手在臍部上/下方兩指寬處垂直下探，手指可探入腹腔，感覺有深溝存在。測量兩側腹直肌之間的距離，腹直肌兩側之間的寬度若超過2指，則存在腹直肌分離。

産後腹直肌分離一般分為生理性和病理性，生理性分離距離較小，一般可自行恢複，病理性分離距離較大，超出了肌肉的彈性限度，難以自行恢複，需要采取幹預措施。

若出現腹直肌分離，可作産後康複治療，康複訓練須在專業人士指導下進行。

電刺激：

電刺激治療時，患者取仰卧位，将8片電極片分别粘貼于患者腹部雙側的腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹橫肌。

腰背肌肉放松：

仰卧位，雙手抱膝貼近胸前，腰部緊貼墊子，輕柔上下滾動骨盆。

腹式呼吸激活腹橫肌：

鼻吸口呼。吸氣時，保持胸廓穩定，使腹部緩緩往上升起；呼氣時，腹部慢慢下陷。呼吸過程中，盡量保持胸腔不動、肩頸放松。

通過呼吸訓練結合有氧訓練、肌力與肌耐力訓練等，可使腹部核心肌群得到鍛煉，有助于改善産後婦女腹直肌分離問題。

腹部肌群自主訓練：

通過對病人進行各種有意識的體位訓練，可以刺激腹部肌肉，增強力量，被動收縮腹部肌肉，強化肌群，從而改善腹直肌分離。

每次運動前應先進行5-10分鐘的準備活動，再進行正式運動。每次運動至少持續20分鐘，且在運動後至少進行5分鐘的放松活動，至少堅持6周及以上。

腰背肌肉放松：

孕期由于胎兒的重量以及激素等影響，媽媽們為了緩解腰椎的壓力，會自然産生骨盆前傾的代償姿勢，如果不及時糾正，不但會影響體态，還會産生腰痛等一系列問題。

把你的骨盆想象成一個裝滿水的桶，如果要保持骨盆的中立位，最重要的是要保持水在桶裡面，不要讓水向前或向後漏。

在孕期，準媽媽們也應做到控制體重增加、補充适量膠原蛋白、進行适量運動等，以上方法可以預防腹直肌分離或者減少腹直肌分離的距離，需要注意的是，切勿直接采取仰卧起坐等傳統的鍛煉方法，以免傷及腹直肌擴大腹直肌的分離。

進行腹直肌分離治療前先檢測盆底肌力，肌力達到3級以上才适合進行腹直肌分離治療。

作者：阚世鋒（上海市嘉定區江橋醫院康複醫學科執行主任）

編輯：李晨琰

圖片來源：文彙報資料照片