随着現在人們運動，健身意識的提高，越來越多的人開始進行鍛煉健身，或者進入健身房，或者在家進行訓練，總是人們對于好身材的要求越來越高，不再單單追求以瘦為美，更要在瘦的基礎上練出清晰的馬甲線，性感的翹臀，前凸後翹的曲線等等！

而臀部訓練是很多女生的訓練的重點，性感的挺翹的臀部，給人視覺上會産生很大的沖擊力，臀翹顯腿長，挺翹的蜜桃臀會讓女生更加性感，魅力大增！

所以臀部訓練往往是女生訓練的重點，想要練成健身女神劉太陽一般的性感翹臀，改善松垮下垂的臀部，我們就要針對性的臀部肌肉進行刺激，訓練，才能使得臀部變得緊緻、上翹，擁有屬于自己蜜桃臀，括号臀！

想要鍛煉出好看挺翹的臀部，我們首先要了解下我們的臀部肌肉組成！

• 我們的臀部主要是由兩塊肌肉組成的，臀大肌與臀中肌！
• 其中臀大肌決定了臀部的飽滿程度，臀大肌直接決定了臀部的大小和形狀，是我們塑性訓練的重點，是我們臀部整體圍度和身材曲線是否凹凸有緻的關鍵
• 臀中肌決定了臀部的挺翹程度，臀中肌如果練的好，可以讓我們的腿部顯得更長，讓我們的身材比例更加的完美！

所以，完美的臀部，飽滿和挺翹缺一不可！

• 想要把臀部練的飽滿又挺翹，在訓練過程中一定要注意臀部的發力，如果找不到臀部的發力方式，在訓練過程中，腿部肌群會承受更多的負荷，時間一久，臀部得不到有效的刺激和鍛煉，隻會粗腿，不會翹臀，這是女生最害怕出現的事情！

下面分享一組翹臀不粗腿的居家訓練動作，每個動作做15到20次，每次做2到3組

彈力圈側向行走：

如何做彈力圈側向行走：

1. 起始位置：身體半蹲，腰背挺直，在膝關節上方綁上彈力帶或者彈力圈，雙手合十握拳
2. 保持着身體半蹲姿态，單側側向行走，動作過程中感受臀部的緊繃
3. 一側走向幾步，換着向另一側行走
4. 重複此動作

① 第一個動作，自重臀橋

如何做一個标準自重臀橋：

1. 初始位置：首先平躺在瑜伽墊上，然後膝蓋彎曲，雙腿稍微分開一點距離，雙腳腳面撐地，手臂自然的放在身體兩側
2. 然後向上挺起臀部，直到膝蓋，大腿 ，臀部，肩膀成一條直線，保持此動作1到2秒，感受臀大肌緊張和收縮
3. 保持臀部緊張狀态，然後緩慢控制的還原初始位置
4. 重複此動作
5. 每組15到20次，做2到3組！

② 第二個動作，單腿臀橋

如何做一個标準的單腿臀橋：

1. 初始位置：首先平躺在瑜伽墊上，然後其中一條腿膝蓋彎曲，另一個腿擡起來（如圖），或者可以放在另一條腿上，單腳腳面撐地，手臂自然放松的放在身體兩側
2. 然後向上挺起臀部，直到膝蓋，大腿 ，臀部，肩膀成一條直線，停留2到3秒，感受下臀大肌收縮和緊張
3. 保持臀部緊張狀态，然後緩慢回到還原初始位置
4. 重複此動作
5. 每組15到20次，做2到3組！

① 跪姿後踢腿

如何做一個标準的跪姿後踢腿：

1. 初始位置：手掌撐地，膝蓋着地跪在地上或者瑜伽墊上
2. 控制臀部發力，控制其中一條腿用力向後上方擡起，擡至最高點
3. 保持此動作，1到2秒，感受臀部和大腿後側的肌肉收縮
4. 換另一條腿做同樣的動作
5. 重複此動作，每組做15到20次，做2組！

② 保加利亞分腿蹲

如何做一個标準的保加利亞分腿蹲：

1. 起始位置：身體站直，背向凳子站立，雙腿一前一後，前面腳掌着地，後面的腿擡起，腳尖放在放在凳子上，擡頭挺胸，腰腹收緊
2. 然後進行下蹲，當前面的腿的大腿與小腿垂直時，停留1到2秒，然後前腿發力，撐起身體，恢複到初始位置！
3. 雙腿替換進行，重複同樣的動作
4. 每組15到20次，做2組

• 臀部訓練可以改善我們因為久坐不運動導緻的臀部下垂及扁平

• 飽滿挺翹的臀部也是是女性身體魅力的體現，一個好看的挺翹的蜜桃臀，可以讓女性變得更加性感，可以讓我們穿褲子更有有型，還可以提高女性的氣質。
• 所以還在等什麼呢，為了性感，為了挺翹，趕緊鍛煉起來吧！

我是KeepRunningMen,專注家庭健身，用最通俗易懂的語言分享家庭健身動作及減肥的知識！