前不久，我們發布了有關一天兩練的文獻，但具體怎麼操作？

這個思路俗稱“一天兩練，但總量不變”，已經有不少研究和實踐經驗證明，這能帶來更快速的增肌和減脂效果。

我們也經常收到私信，詢問一天兩練的相關問題。以及，2016年韓國健美教父金俊浩來華做研讨會的時候，他就一口咬定自己常年一天兩練，每練最多30分鐘。這讓當時在場的所有人都很費解，後來伴随知識儲備提升，我開始理解這種方法。

——不過，我們向來不推薦一般人這麼做，因為需要注意的參數太多，出錯的概率很大。最常見的，很多人進行的一兩練并不是總量不變，而是翻倍訓練量。最終造成身體過勞扼殺進步。

視頻講解版：

所以，真正一天兩練的用意是：●縮短每次訓練的時間(也就是每次激烈訓練30分鐘)，避免單次訓練釋放太多皮質醇加劇肌肉分解。●短時間也能讓你更專注于提高訓練質量，最大限度地做好每一組每一次。而兩次訓練之間的“再次蓄力”可以幫助你充滿活力地執行每次訓練，不像一天一次的長時間訓練那樣逐漸萎靡。●相比于一次練完，分成兩次可以燃燒更多的卡路裡幫助減脂(Almuzaini et al.， 1998)研究人員将此歸因于EPOC(運動後過量耗氧量)的增加。●在第一練中專注大重量爆發力訓練，在第二練中專注小重量泵感訓練。根據力量先驅Charles Poliquin的實驗證明，這會比一次訓練“各種重量大雜燴”帶來更顯著的肌肉和力量增長。

然而，一旦我們将這種計劃的具體參數展開，那就非常複雜了：

1.首先，兩練之間的間隔不能太短，否則并不能發揮降低皮質醇的優勢，也無法造成恰當的“再次蓄力”作用。6-8小時才是理想的間隔時間，這意味着你很可能是早上練一次，下午的晚些時候或夜間練第二次。

2.第一次訓練，使用大重量杠啞鈴多關節動作，每組6-8次，間歇90-120秒。你可以做2-3個動作，訓練總時長30分鐘(不含熱身)。不要追求力竭，刻意保留一些動力去對付第二次訓練。

3.第二次訓練涉及的肌肉群與第一次相同(這很關鍵！)，使用3-4個固定器械/孤立動作，每組12-20次，間歇60秒。你可以更頻繁地觸及力竭，但一定要限定訓練時間(30分鐘以内)。

4.訓練分化大緻采用“主動肌/協同肌”搭配，比如早：股四頭肌 腘繩肌(大重量)，晚：股四頭肌 腘繩肌(小重量)。其它的搭配還有胸 三頭、背 二頭、肩 小腿 腹。将這些搭配分散到一周的4天訓練當中。5.每進行4周的一天兩練，要主動安排7天作為減載周(放松)：一天一練，并明顯降低訓練強度和訓練量。一旦你将所有事情都做對了，這種計劃會帶來立竿見影的增肌和減脂速度提升。然而計劃中任何一個參數的變動，都可能影響到最終效果。這也是不推薦一般人一天兩練的原因，因為人人都喜歡自作聰明盲目增加訓練量、盲目地組組力竭，最終搞砸整個過程。還有最後一個問題，如果你沒有足夠的時間來安排一天兩練呢？——那就拉倒吧，這種計劃從裡到外都不适合你。