一根小小的腰帶，預示着身體的好壞。因為腰圍大，高血壓、心髒病等疾病的風險就會增加。

國民體質監測公報顯示，近20年來，國人肥胖和超重率大幅增長，腰帶變得越來越長。

《生命時報》（微信内搜索“LT0385”即可關注）采訪權威專家，教你如何“收住腰”，遠離疾病困擾。

受訪專家：

首都醫科大學附屬北京安貞醫院主任醫師、中國首席健康教育專家 洪昭光

腰部脂肪最易誘發癌症

國際癌症研究機構（IARC-WHO）的科學家最新發表研究稱，脂肪的分布位置對健康影響不同，其中腹部脂肪對人體健康傷害最大，最容易誘發癌症。

腰圍每增加約11厘米，患癌症的風險提高13%，臀圍每增加8厘米，患腸癌風險提高15%。

對于被“BMI标準”定義為超重的患者來說，腰圍測量尤為重要。即使是對于體重正常者，腰圍增加也同樣是患病風險升高的一個标志。

世衛組織推薦的測量方法是：

• 被測者站立，雙腳分開25至30厘米，體重均勻分配。

• 将帶尺經臍上0.5至1厘米處水平繞一周，肥胖者選腰部最粗處水平繞一周測腰圍。

7個“好幫手”助你減腰圍

減腰圍，要從點滴小事做起。生命君總結了7個“好幫手”，可以助你輕松減腰圍。

1、好姿勢：挺腰直身收腹

人們總是喜歡最舒服的姿勢，但舒服的姿勢不一定等于健康，特别對于腰圍正在越變越粗的人來說。

長時間保持“舒服”的姿勢不僅會使肚子上的肥肉越積越多，肌肉和韌帶發生勞損，甚至還會影響心肺功能。

• 長期低頭伏案工作的人，工作半小時一定要起身走走。

• 走路時要擡頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步，步伐一定要輕快。

• 站立時下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前。

2、好運動：多做有氧運動

想減腰圍的人最好選擇有氧運動。

常見的有氧運動按照熱量消耗排序可列為：田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打乒乓球、遊泳、散步。

其中，快步走、遊泳、跳舞和騎自行車是美國“每日健康網”推薦的4種最适合心髒的運動，能有效改善心肺功能，還能降低血壓、調節血脂、控制血糖，特别适合中老年人。

每次有氧運動不應少于30分鐘，每周進行3—5次。一旦出現明顯的心慌氣短、心口發熱、頭暈等現象，就表明運動過度。

3、好食物：一葷一素一菌

合理膳食對每個想控制腰圍的人來說都很重要。

一套減肥食譜：每餐一葷一素一菌（食用菌）。

• 早餐吃“四色營養粥”1兩，煮雞蛋1個（蛋黃去半），牛奶250毫升；

• 午餐米飯1兩，清蒸魚2兩，拌黃瓜、黑木耳5兩，生西紅柿5兩；

• 晚餐吃扒雞3兩，熬白菜（蘑菇，蝦皮少許）5兩，米飯1兩，綠豆麥片粥1兩。

全天油15克，鹽3克。如此每餐七分飽，超重、肥胖，或伴有高血壓、脂肪肝、冠心病者一般每月可減體重約1公斤。

4、好飲料：白開水淡茶飲

英美科學家聯合研究顯示，每天喝超過355毫升的甜果汁或者飲料就會給血管“加壓”。

最好的飲料是白開水或者淡茶水；蜂蜜水、豆漿、檸檬水等飲品也能适當喝些。

5、好工具：體重秤、腰圍尺、計步器

體重秤：家中常備一個體重秤，不僅能随時了解自己的體重變化，還能時刻監督家人控制體重。

不妨按照多則一個月、少則一周的頻率稱體重，一旦發現有增胖的趨勢，及時作出調整。體質指數BMI在18~24之間最健康。

腰圍尺：一般的軟尺就行，最好擺在家裡顯眼的位置，養成定期量腰圍的習慣。

計步器：價格便宜使用簡單的計步器，是控制體重的好幫手。最好能堅持每天走6千步至1萬步。

《美國醫學會雜志》發表研究結果顯示，計步器使用者運動量平均提高了27%，體重普遍下降。他們的血壓也降至正常範圍，突發心髒病和中風的危險顯著降低。

6、好生活：愛打掃減贅肉

拖地能鍛煉上半身身體，擦桌子能告别上臂的贅肉，晾衣服時扭扭腰能鍛煉腰部兩側肌肉，擦窗戶時拉伸身體，能有效塑形，還能有針對性地做做側彎腰運動。

7、好親友：同伴間互鼓勵

長期生活在一起的人，因為飲食習慣、生活方式相近，也容易出現同樣的健康問題。家人和朋友之間不妨相互監督鼓勵，走出去、動起來。

• 夫妻間可以選擇一些密切配合的運動，如散步、羽毛球等。

• 父母和孩子間可以選擇一些能充分調動孩子積極性的簡單項目，如遊戲、輪滑、爬山等。

• 夥伴間可以選擇一些帶有競技性的運動項目，如爬山、遠足、各種球類。

彼此之間的監督能讓運動變得有趣，在不知不覺間縮短腰圍。▲（生命時報特約記者 王月 孫義蘭）

本期編輯：王曉晴

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