春節假期你要怎樣過？

撰文/達子、柳條

編輯/柳條

出品/馬孔多跑步研究室

春節越來越近了，馬上就快過年了，你放假了嗎？這個春節你打算怎樣過？

昨天收到一位跑友留言，說春節打算跑步過年備戰馬拉松，問有沒有具體的訓練計劃。

不知道跑友們是回老家跟爸媽一起過年，還是因為疫情防控今年在工作地過年？

小編有不少朋友留在北京過年，今年北京很多市屬公園春節期間都免費開放，他們說春節沒事也打算約着跑步過年了，先一起跑個“牛”過牛年。

圖片來源：COROS官方微博

每逢過節必跑步，似乎成了跑者的标配。春節這麼長的假期怎麼能少？節前要跑，為了春節幾天多吃點；節後要跑，因為過年幾天吃多了[捂臉]

連明星陳意涵昨天發博就說：過年前先怒跑一波來準備接下來的年菜。每次八公裡，2月她已經跑了32公裡。

雖然不确定春季馬拉松賽事何時重啟，但是4月能跑馬拉松已經很大概率了，對于在跑步方面有成績追求的跑友來說，接下來的一個半月的訓練，還是不能松懈。

平時跑步訓練中，總有一些跑者不知道自己該用什麼配速或者心率訓練，有氧跑、間歇跑、長距離跑到底應該跑多快，是個大問題。

對于以健康跑為主的業餘跑者，平時怎麼跑舒适，把跑步堅持下去就好；而對于有成績追求的跑友來說，想PB就要遵循科學的訓練方法。

到平時的訓練中，要融合多種馬拉松訓練項目，這不隻是為了提高速度，更是為了跑得更加科學健康。

今天給大家推出全馬2小時10分到5小時，各階段馬拉松訓練方式配速表，将你的訓練精确到配速。

以上就是各階段訓練的配速表，需要提醒的是，表中所列的各項目的配速，并不是說每次跑步都要按這個速度來，這隻是一個參考值，平時訓練有一些快慢幾秒的差異也屬正常，不必過于糾結。

因為跑步速度很容易受環境、天氣、個人狀态等因素的影響，速度有時會提不上來，如果感覺困難，也不要勉強。在訓練時多結合和關注一下心率，不要硬拼，安全還是第一位的。

還有部分跑友，可能會出現自己半馬成績達到了，但全馬沒達到的情況。

這裡有一個誤區希望一些跑友要糾正，這是一個訓練表，而不是成績對照表，也就是說，想要達到預定目标，至少要按照表中的配速去練，這一點還是要區别開的。

有這樣三類型的跑者，會産生表格中的誤差：

1. 參賽稀少或參賽環境狀态不對等的跑者；

2. 訓練沒有周期性，訓練不認真的跑者（興緻來了玩命練，沒有興緻動也不動）；

3. 初跑者（或者說經驗不足的跑者）；

4. 比賽沒有盡力的跑者。

有人怕冷，有人怕熱，有人跑量多，有人速度練得多，每個人身體情況不相同，數值的對比一定是要在同等條件下進行，有一個變量不穩定，那麼導緻誤差是必然的。

沒有一份訓練計劃适合所有人，大家一定要根據自己情況，靈活變通。

而對于5小時以外的選手，基本上用不到上面表格中的訓練方法，在平時的跑步中，先把有氧基礎打好，把跑步訓練堅持下去就可以了。

過年難免要小酌幾杯，如果喝多了就不要跑步，即使第二天想晨跑也要多加注意，雖然感覺酒意已過，但酒精對身體的影響還在，不要貿然進行劇烈運動。

平安健康快樂地過一年，才是我們最大的福，不是嗎？

互動 ：你今年在哪兒過年，目前冬訓狀态怎樣？今年新賽季有什麼跑步目标？歡迎留言分享。

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