文/小白進階訓練營 小白精品，請勿轉載

林允兒1米68身材妙曼，大長腿成為粉絲追逐的方向，但誰也沒發現原本應該筆直修長的大長腿卻是蘿蔔腿，毀氣質的蘿蔔腿究竟如何煉成的？

O型腿俗稱蘿蔔腿，往往是足踝并攏而膝關節外翻，由于遺傳因素、錯誤站姿坐姿、長期高跟鞋等原因導緻下肢畸形，于是，有人認為想要徹底糾正O型腿隻要走雙膝并攏的外八字就能解決。

事實上，真是這樣的嗎？

今天，小白來聊聊O型腿和外八字的關系，通過這篇文章你會有以下收獲：

• 什麼是O型腿？
• 為什麼外八字不能糾正O型腿？
• 怎樣正确糾正O型腿？

正常的腿型有“4縫5貼”的說法，大腿、膝蓋、小腿、内側腳踝和腳趾尖必須緊貼，大腿有小範圍縫隙和小腿中段上下縫隙點。但O型就不同，無法滿足正常腿型要求的5貼，反而畸形腿型。

O型腿在醫學上被統稱為“膝外翻”，指兩腳并攏站立時兩腳足踝相碰而膝蓋無法靠攏的畸形疾病，膝蓋兩間距離超過4厘米形成大塊O型，也被戲稱為蘿蔔腿。

O型腿如何來的呢？大多數人之所以成為O型腿，與足膝、足踝、髋部三個部分的骨骼或肌肉軟弱無力有關。

1.髋臀肌無力

髋部與臀部是控制下半身平衡的中心位置，之所以能成為O型腿，真正的根源就是髋關節前傾偏離正立位軌道，臀大肌軟弱無力松弛，使得控制下半身平衡的髋臀發生肌肉力量失衡和骨關節偏移。

骨盆後傾、肌肉失衡都是久坐不動等不良生活習慣導緻指導腿型的髋臀發生偏移，這就導緻腿型變化的根源原因。

2.半月闆磨損

膝關節是支撐下半身穩定的第二道關卡，髋臀的無力導緻膝關節畸形變形。

O型腿的形成就是大腿股骨和胫骨的位置不平衡，腿部力線出現傾斜，左右失衡不對稱，久而久之膝蓋壓力過大，軟骨和韌帶出現磨損，支撐力明顯下降，從而膝關節疼痛或關節炎。

大部分O型腿不會直接影響健康但特别影響外觀。那如何判斷自己是否是标準的O型腿呢？

O型腿自測标準

1.兩膝距離：超過5厘米的O型膝蓋距離就是典型蘿蔔腿，實際體驗是膝蓋無法并攏

1度：正常膝距3厘米以下

2度：正常膝距在3厘米以下

3度：正常膝距在3-5厘米之間

4度：正常膝距大于5厘米

2.骨盆後傾：骨盆向後彎曲，人為翹臀，長期腰疼

3.小腿肌肉外擴，走路小腿内側肌肉用力

首先，我們需要知道什麼是外八字。外八字是兩腳腳趾的朝向與正前方存在5度-10度不等的夾角，夾角越大外八字越嚴重；前腳掌側面原本有20度斜坡面變成踏平的腳平面，外八字越嚴重會演變成扁平足。

由于外八字是腳尖朝外打開，這就注定膝關節向内翻和外旋。

其次，為什麼外八字解決不了O型腿的問題就在于形成原理不同。

1.難調肌肉力量

無論是外八字還是O型腿，根源都是髋臀肌肉問題。外八字是由于臀大肌無力，讓髋部出現前傾和大腿股骨内旋的問題，才會讓膝關節向内翻轉保證大腿縫隙的緊貼。盡管兩者形态不同，但不代表要用錯誤的方式糾正O型腿，因為指标不治本。

O型腿也是因為臀大肌無力，力量不足難以讓髋部保持正位，以至于膝蓋承受壓力過大，骨盆後傾嚴重。

所以，強行調整腿部不同形态，無法改善髋臀的肌肉力量問題，也就是說外八字不能真正糾正O型腿，很可能會糾正成畸形的X型腿。

2.難調力線角度

畸形腿型産生，除了肌肉影響，還有力線。肌肉問題引發腿部力線的失衡，外八字是股骨和胫骨向内偏離垂直力線45度，膝蓋間距小于3厘米以下，走路跑步靠小腿外側肌肉發力。

而O型腿是股骨和胫骨向外偏離垂直軌道45-60度，膝蓋間距大于5厘米，靠小腿内側肌肉用力。一個力線決定腿部肌肉變形問題，一個力線決定膝關節磨損程度。

所以，強行把O型腿練成外八字，不僅難以緩解膝關節還會形成腿部肌肉變形。

想要糾正O型腿就需要增強臀髋的肌肉、訓練小腿内側肌肉，怎麼做？

1.臀橋

臀橋是直接鍛煉小腿内側肌肉與臀大肌的力量，靠的是雙腿靠攏的間距增強膝關節内側附近肌肉群，利用上下挺胯夾緊兩側臀大肌。

• 動作要領

雙腿豎起保持間距5厘米，仰卧瑜伽墊讓腰背緊貼，呼氣向上擡起髋部與上半身呈45度斜坡面，收緊腰腹讓兩側臀大肌向内夾緊，緩慢向上擡起保持5秒。

雙腿膝蓋處肌肉縮緊，努力向内夾緊靠攏，增強小腿内側肌肉，吸氣緩慢用髋臀向下靠近地面，離1厘米地方挺住5秒。

• 訓練次數

每天堅持臀橋20個，練5組-10組，每周至少4次

2.青蛙趴

動态青蛙趴是專門松解髋部肌肉的緊張，增強臀部肌肉力量的拉伸力量動作，能夠提升女人柔韌性和增強核心肌肉力量。

• 動作要領

雙腿向後張開，用最大力量打開緊張的髋部，讓小腿與大腿呈90度垂直夾角，上半身盡量向前延伸，感受髋部明顯拉伸感。

雙手支撐地面，呼氣讓髋部帶動上半身向前和向後的運動，向前延展并放松髋部，向後收緊腰腹讓髋部回歸正立位。

• 訓練次數

每次青蛙趴堅持20個，3組-5組的重複訓練

腿型的畸形種類有很多，如O型腿、X型腿、XO型腿，從視覺上影響穿衣搭配，從身體健康上影響關節舒緩度。

大部分腿型問題就是錯誤的生活習慣，比如長期久坐不動容易腰部疼痛，長期不恰當舞蹈姿勢引發外八字，盤腿坐的壞習慣會骨盆前傾，故意學漫畫人物的姿勢容易形成O型腿……

當身體機能産生問題時，沒有及時糾正早晚演變成健康問題。

#謠零零計劃#