“白天打瞌睡，晚上沒法睡。”

那些加不完的班、來自工作和家庭帶來的壓力、緊張的生活節奏……

讓不少現代人，特别是上班族面臨着越來越嚴重的失眠困擾。

如果失眠的你在淩晨3點發朋友圈，别擔心，一定會有一大群和你“同病相憐”的小夥伴給你回應。

據世界衛生組織統計的結果表明，27%的人患有睡眠障礙，其中包括易醒、睡眠時間短、睡眠潛伏期長等多種問題；另外我國睡眠研究會發布的最新調查結果也顯示，有38.2%的中國成年人患有睡眠障礙。

以上數據充分說明了“失眠大軍”的人數之多，因此，包括褪黑素、睡眠枕、安神茶、精油、音樂APP等在内的各種助眠神器紛紛上場，一路熱銷。

其中褪黑素近年來就特别受失眠患者們的追捧，但大家真的了解褪黑素嗎？它的助眠效果到底如何？下面我們一起來看看。

圖片來源于SSYER

實際上褪黑素确實可以緩解睡眠障礙（失眠），但不能治療。

我們先了解下褪黑素到底是怎樣的一種物質：

褪黑素（ N－乙酰基－5－甲氧基色胺，MT）又稱松果體素，是由松果體分泌的吲哚類激素，且是一種内源性的激素，具有緩解和改善睡眠障礙的作用。

但口服褪黑素隻有極少量會被人體吸收，效率并不高，所以不能滿足睡眠障礙患者的治療需求。

雖然褪黑素沒辦法治療失眠，但短期内服用對調節睡眠确實是有一定效果的，而長期服用的療效和安全性則有待進一步的深入研究。

圖片來源于SSYER

在我國，褪黑素可以被用作改善睡眠保健食品的原料，每日推薦的安全有效劑量為0.1-0.3毫克，且在這個生理劑量下的褪黑素已有較為理想的催眠效果。

但我們發現市面上的一些助眠保健産品中，褪黑素含量竟然高達3-9毫克，遠超每日推薦的安全有效劑量！

長期大劑量服用會導緻一系列不良反應，例如會讓人在次日清晨起床時感到頭暈眼花，精神不佳，注意力分散及反應力和敏感度降低，甚至會引起自身内分泌紊亂而引發其他疾病，所以消費者在選購含褪黑素的保健産品時一定要留意其所含的劑量。

除了要選對的褪黑素保健産品以外，吃的方法也有講究。

我們最好在睡前1-2小時服用褪黑素，因為補充外源性褪黑素需要遵循機體本身褪黑素的自然分泌時間，在這個時段吃褪黑素，效果最好。

另外，因為褪黑素半衰期短，作用持續時間短，所以吃緩釋型褪黑素的效果也相對更好。

雖然褪黑素對助眠确實有一定效果，但以下這幾類人我們不建議服用褪黑素：

1、抑郁症患者：因抑郁導緻的失眠，服用褪黑素後可能加重抑郁症狀；

2、有凝血障礙、癫痫、器官移植史的人群；

3、長期服用阿司匹林的患者：研究證明，阿司匹林能破壞褪黑素，從而影響二者療效。

這裡我還要提醒一下大家，服用褪黑素之前，最好先讓專業醫生确診您屬于那種類型的睡眠障礙，然後再在醫生的指導下用藥幹預。

關于失眠，近日在咨詢我的患者中，吃什麼會影響睡眠和哪些生活方式可以改善睡眠也是兩個備受關注的問題，今天我來順便給大家解答一下。

01 影響睡眠的食物

下面這些食物妥妥地都是睡眠“克星”，大家睡前盡量别吃了：

●酒精：睡前喝酒或者有酗酒習慣的人，通常夜裡會有口幹口苦、尿頻等身體不适而使睡眠質量和精神變差；

●辛辣食物：會引起胃灼熱或消化不良，繼而影響睡眠；

●巧克力：因為巧克力含有咖啡因，會讓人短時間精神振奮；

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●易脹氣食物：豆類、蘿蔔、生蔥、生蒜、洋蔥、牛奶等食物易産氣，會讓胃腸有飽脹感，影響入睡；

●夜宵：晚餐進食過晚或者進食過量後入睡，會有胃脹、胃食管反流等不良情況發生，繼而影響睡眠。

02 能改善睡眠的生活方式

除了睡前要和上面的食物說“拜拜”以外，堅持正确的生活方式也能在一定程度上改善睡眠，例如：

●飲食均衡，食物種類多樣化

一日三餐要吃好，做到正餐頓頓有菜有肉有主食，堅持八分飽；兩餐之間推薦補充堅果、水果、奶制品。

主食細糧中要增加粗糧、雜豆類食物，使氨基酸互補，營養更加均衡，有助于安眠。

●規律作息，增加運動

建立良好的生活習慣，早睡早起，特别是要避免熬夜玩手機、追劇、購物，錯過最佳睡眠時間。

另外我們一定要動起來，每日做适量的運動，持之以恒，定會改善睡眠。

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●睡前泡腳

睡前用熱水泡腳，有困意時就及時去睡覺。

●消除疾病原因，放松心情

如果身體有某些疾病影響到睡眠，一定要及時就醫治療；面對焦慮、失意時，我們也要積極面對和調整心态，畢竟健康才是最重要的。

看完這篇文章，希望大家都能尋找到适合自己的助眠方式，遠離失眠困擾，睡個好覺，做個美夢。