平時上班忙，過年家務忙，收拾衛生，洗衣做飯，又有不少人覺得肩膀疼痛加重了！

親戚家的一位姐姐今年不到五十，剛忙完廚房的家務，跟我說：年齡真是大了，平時手臂舉得高高的，可靈活了。今年手臂往上面舉不上去，向後面彎不過去，幹一會兒肩關節就疼得受不了。

說完，就用右手敲打着左側肩膀周圍，邊敲邊歎氣，說疼了可有一段時間了，你說咋整？

我問她，哪邊疼得？她說，左邊！

好，馬上動手，給大姐做了個簡單的肩關節調理練習！

通過觀察發現，大姐左側肩膀離我較遠，而且左側肱骨内旋。

從上方圖片中能看出：

1、從後面觀察，左側肩膀離我們較遠。

2、左側翼狀肩比較明顯。

3、左側肩胛骨内側緣遠離脊柱中線。

意味着左側肩膀向前移，胸椎段出現了順時針旋轉。左側的肩關節比較不穩定。

而從這一張圖片，大家又發現了什麼問題嗎？

1、從後面觀察，右側肩膀離我們較遠。

2、右側肩胛骨略顯翼狀肩胛。

3、右側肩胛骨内側緣遠離脊柱中線。

4、右側大臂偏于内旋（右側尺骨鷹嘴突朝向斜外側角度更大）。

意味着右側肩膀向前移，胸椎段出現了逆時針旋轉。右側肩關節比較不穩定。

上圖紅圈位置：肩部前扣，雙側肱骨頭内旋，并伴有肩胛骨前伸。

随着胸椎段出現旋轉，解剖結構或動力學原因會造成肩關節穩定性下降，尤其肱骨内旋側的盂肱關節不穩定，在手臂上舉或外展的動作中，引起肩峰下組織反複發生撞擊，導緻肩袖組織退變，甚至肩袖撕裂等病理變化，出現肩峰下撞擊綜合征。

随後，做一個動态評估。

大姐說左臂手臂舉不上去，向後伸也曲不過來，岡上肌受損的可能性比較大。

岡上肌位于肩關節最上端，起于岡上窩，止于肱骨大結節。其作用是和其它肌肉一起維持肩關節的穩定，把肱骨頭固定在肩胛骨關節盂窩内，岡上肌收縮能夠使手臂外展，即手臂自體側擡起的動作。

評估方法：

一、疼痛弧反應

疼痛弧實驗是很典型的觀察岡上肌腱受損的方法，練習者手臂外展至60——120度角度時，岡上肌腱被擠壓在肱骨頭與喙肩韌帶之間會引起劇痛。但是在60度以下，和120度以上時，則外展活動正常，且疼痛不明顯。

大姐在做這個測試時，手臂舉到60度以上的位置時，開始感覺肩關節疼痛加重，而且因為疼痛，身體開始傾斜，或試圖通過傾斜的姿勢把手臂上舉。

二、空罐實驗

練習者肩關節外展90度，上臂前屈約30度。肘關節伸直，大臂内旋，手掌心中似乎抓着一個可樂罐，用手把可樂倒出去的姿勢，掌心向外，大拇指朝下保持。

用一隻手把擡起側的手臂向下壓，而練習者與之對抗向上擡，肩關節外展進行對抗。出現肩關節的疼痛及無力，提示岡上肌肌腱病變。

大姐在做這個測試時，反應肩關節疼痛，且無力上舉。而且為了上舉，在和我對抗時，脖頸前探，胸椎後凸。

通過以上對身體的評估，可以判斷大姐岡上肌縮短且受損，造成手臂外展無力，疼痛加重；肱骨内旋肌群緊張，外旋肌無力。

針對這種情況，該如何練習呢？

練習過程中，要注意的問題：

1、岡上肌如果受損，在練習每一步姿勢時，都要很小心和緩慢，并且随時咨詢練習者個人的身體感覺。不可用蠻力拉伸。

2、要時刻注意脊柱的正位，不可傾斜身體，一旦發現練習者因為疼痛而身體傾斜，要及時停止下來，放松身體後，再重新開始。

3、練習過程中，注意呼吸節奏要緩慢，不可憋氣咬牙，不可強拉硬拽。

一、岡上肌拉伸

1、坐立，練習者的脊柱要直立，如果有駝背或肋骨外翻，要先把脊柱延展到正常生理位置後，啟動腹肌和盆底肌穩定好核心。

2、把肩胛骨推向胸壁，尤其肩胛骨下角和内側緣要穩定好。另一隻手把肩膀前側向後推，肩向下沉，使肩胛骨穩定。

3、練習者疼痛側的手臂向後伸直，慢慢擡起，大臂内旋，把一隻手抵在練習者手腕上，輕輕向下推，練習者手臂伸直慢慢向上舉。

緩慢呼吸，一點點向後舉起手臂。如果肩關節疼痛，要減少對抗的力量，并擡到自身最高的位置。

3、舉到大約30度角時，屈手肘，把小臂貼住自己的脊背。

用上側手肘牢牢地抵住練習者的肩膀，把肩膀向後拉，伸展胸部前側，并且通過身體給練習者的脊背提供一種支撐力，讓練習者保持向上挺拔的姿勢。

向後彎曲的手緩慢地貼着脊柱向上移動，必要的話，可以用另一隻手抓住練習者的手腕，幫助一點點上移。

如果感覺疼痛，要及時放松。并且體會肩關節前側逐漸拉伸，肱骨頭逐漸向後推的感覺。

4、手肘彎曲到極限後，找一條毛巾，讓練習者雙手分别抓住毛巾兩端，上側手抓住毛巾逐漸上移。

跟着呼吸練習，吸氣，保持脊柱延展；呼氣，緩慢把手向上提。感覺肩關節疼痛的反應。大概5-8個呼吸後，放松手臂。放松後，再做一組。

二、伸展肱骨内旋肌群

1、練習者依然坐立姿勢準備，左側大臂貼緊身體，沉肩，調整肩膀和耳朵處于一條垂直線位置。

2、肘彎曲，手輕握拳，大小臂之間垂直。

3、一隻手抵在練習者手肘關節後面，把肘向前推。另一隻手抓住練習者手腕，把手腕向後推。

4、注意要從肩關節處開始拉伸，練習過程中，大臂不可離開身體。

吸氣，保持一下，緩慢呼氣，再緩慢轉動肩關節。

5、大概5-8個呼吸後，放松手臂。反複兩組練習。

三、強化岡上肌力量，穩定肩關節。

1、把手臂外展擡起到自己感覺受限的疼痛位置處，保持。

2、大臂外旋，用一隻手把練習者的手腕向下壓的同時，練習者把手臂慢慢上舉。

3、練習者身體不可傾斜，意識關注疼痛處，緩慢呼吸。吸氣，直立脊柱，懸息，稍保持；呼氣，緩慢上舉手臂，并且把手臂向遠端延展拉長，體會肩關節處疼痛 的感覺。

4、一點點上舉，不可着急，跟着呼吸，要緩慢有覺知地練習。

5、直到感覺舉不上去，比較困難後，放松下來，反複兩到三組。最後放松手臂。

隻這三個動作，比較簡單，但是動作要輕柔和緩，呼吸要緩慢，一點點移動手臂。過年在家，如果你的家人或朋友肩關節不适，可以幫忙做這幾個練習。