練瑜伽，我們經常會以拜日式作為熱身序列，但很多伽人會說有些老師的拜日式不一樣！其實，拜日也分傳統哈他拜日與拜日A(流瑜伽、阿斯湯加)
傳統哈他拜日式（由12個體式動作組成，左右各一次），拜日A（由9個體式動作）。之所以叫做拜日式，内在含義是向太陽敬禮，對太陽表示感激，沒有它地球上的生命便不可能存在。
拜日序列雖然簡單，但它包含了全身整體的伸展、力量練習，它能強健肌肉、改善身體血液循環，它還能帶來除身體層面之外的多種好處！每天堅持練習，無論是初學者或有經驗的練習者，都有很多益處！
今天分享傳統哈他拜日與拜日A的分步練習步驟給大家，收藏起來，妥妥地幹貨！
Tips：inhale為吸氣，exhale為呼氣。
一、拜日A
動作1-9、
- 山式站立準備，雙手放大腿兩側
- 吸氣，雙手向上伸直，背部延展
- 注意肋骨内收、沉肩放松
- 呼氣，收緊核心，折髋前屈
- 腹部貼近大腿，臀部對齊腳踝
- 注意雙膝可以适當微屈
- 吸氣，擡頭提胸腔，肩膀往後
- 眼睛看向眉心、脊柱延展
- 呼氣，收緊核心，雙腿後撤
- 雙手屈肘向下進入四柱支撐
- 吸氣，手推地，胸腔打開向前推
- 腳背向下壓地，進入上犬式
- 鎖骨展開，肩膀遠離耳朵
- 呼氣，腳尖回勾，坐骨向後向上
- 腳跟往下踩地，回到下犬式
- 在這裡可以停留3-5個呼吸
- 吸氣，雙腿走或跳向雙手中間
- 呼氣，收緊核心，再次前屈
- 吸氣，身體立直，雙手伸直向上
- 呼氣，雙手合十回到胸前
二、傳統哈他拜日
動作1-12、
- 山式準備，吸氣，手臂上舉
- 注意沉肩、收緊肋骨
- 呼氣，收緊核心，折髋向前屈
- 吸氣，右腿後撤一步進入起跑式
- 呼氣，收緊核心，雙手撐地
- 撤左腿向後一步，進入下犬式
- 吸氣，身體重心向前進入斜闆式
- 呼氣，收緊核心，屈手肘向下
- 進入四柱支撐，雙腿、腳背貼地
- 吸氣，手推地，胸腔打開向上推
- 手臂微屈，腰椎延展，進入上犬式
- 呼氣，收緊核心，腳尖回勾
- 坐骨向上推高，回到下犬式
- 保持腋窩伸展，大腿往後推
- 吸氣，右腿向前邁向雙手中間
- 屈右膝沉髋向下，進入起跑式
- 呼氣，邁左腿向前，回到前屈
- 吸氣，手臂上舉回到山式
- 呼氣，雙手合十還原祈禱式
Tips：從頭開始再練習一次，注意起跑式換左腿哦！
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