食物的能量密度就是食物的熱量含量與重量之比，通常用每100克食物所含的熱量(千卡)來表示。

我們以一塊超市裡常見的堅果全脂牛奶巧克力為例，将它與一個蘋果進行比較：一塊100克的巧克力的熱量約為550千卡，而一個100克的蘋果的熱量隻有54千卡，相當于這塊巧克力熱量的1/10。因為蘋果的含水量達90%，這與巧克力完全不同——蘋果所含的熱量被“稀釋”了。

在日常生活中，了解這一點非常重要，因為一個人每天的膳食攝入量會影響其飽腹感。胃的脹大與大腦中其他信号分子一起引發飽腹感。為了使胃充分地脹大，人們就需要用足夠的食物來填充。據統計，德國人平均每天食用1.4~1.7千克食物。如果一個人的這1.4千克食物全部是蘋果，那麼他一天隻攝入756千卡熱量，而如果他吃的全部是巧克力，那麼他攝入的熱量高達7700千卡。差别多麼大!

第二種情況會讓人的體脂在或長或短的時間内增加，而第一種情況則會讓體脂減少。當然，我們所選取的案例比較極端，但是下面的實驗揭示了能量密度在我們日常生活中的重要意義：研究人員讓受試者在相同的條件下食用肝腸面包，直到他們感覺吃飽。兩組受試者吃的面包完全-樣，隻有一個區别：一組的面包額外塗了黃油，另一組的則沒有。兩組受試者食用的面包片數相同，均為8片。

要知道，每片塗上黃油的面包提供的熱量約為214千卡，沒有塗黃油的面包隻有142千卡熱量。這就使得兩組受試者攝入的熱量相差約580千卡。食物的熱量或能量密度對飽腹感的影響不大，食物的體積對飽腹感的影響更大，也就是8片面包這個數量起了決定性的作用。

由于人要獲得飽腹感就要食用一定體積的食物，當我們優先選擇那些能量密度大的食物，比如炸薯條、巧克力、蛋糕、餅幹、比薩、啤酒和含糖飲料時，就會有超重的風險。在當今的工業國家中，這類食物提供的熱量最多能達到一個人每日熱量攝入總量的36%。觀察研究顯示，人們常年攝入的大能量密度的食物越多，之後變胖以及患糖代謝疾病的風險就越大。

我們的祖先攝入的食物平均每千克隻有1250千卡熱量。同時，他們還常常要背負武器和獵物，平均每天步行20千米。而在過去的40年中，文明社會的人類平均每天隻要步行1~2千米。在這種情況下，我們的食物能量密度卻達到了每千克1800千卡。這樣一來，現在我們的熱量攝入量是我們祖先的1.5倍，若光吃快餐，甚至能達到2.5倍。因此，對力量訓練者來說，多關注食物的能量密度很有必要。事實上，大多數人已經——至少是下意識地——在選擇食物的時候更多選擇水果和蔬菜了。而所謂的飲食法，不管是低碳飲食法、低脂飲食法、低GI值飲食法還是别的，說到底其實就是讓人們選擇能量密度小的食物。

作為日常生活的參考，了解從哪個數值開始屬于大能量密度的範疇很重要。國際科學機構将每100克能量大于或等于225千卡的食物規定為大能量密度食物。為了避免超重，我們在日常生活中要盡量選擇那些能量密度小于每100克125千卡的食物。蔬菜、沙拉和水果因含水量大，其能量密度大多在每100克10~70千卡之間，每100克低脂的魚類或瘦肉含75~115千卡熱量。幹燥的食物，比如鹹味餅幹條或玉米片，雖然脂肪含量低，但能量密度也在每100克320~350千卡之間。黑麥面包或小麥面包的能量密度大約為每100克238千卡。

想在能量密度上做文章的人，不必拘泥于具體的數字。你如果想吃一塊巧克力，那就吃了它，雖然它含有約580千卡的熱量，屬于大能量密度食物。但是我們可以在這一天——甚至第二天——相應地多運動， 多食用體積大和含水量大的食物，比如低脂的魚類和蔬菜，以此來抵消通過巧克力攝入的高熱量，這樣還是能達到能量平衡。

喜歡吃包裝食品的人，能清楚地知道自已攝入了多少熱量，因為現在幾乎所有的食品包裝袋上都印有食物成分的參數，當然也包括每100克食物所含的熱量。但是讀者必須注意，不要被“每份含有多少千卡”這樣的字樣迷惑了！每份食品的量往往不到100克，而包裝袋上那些醒目的字眼往往會讓人錯誤地認為這是低熱量食物。如果我們自己仔細找找，常常會在包裝袋不起眼的地方找到我們要找的東西，并被那個很不顯眼的數值吓一跳。

美國科學家芭芭拉·羅爾斯博士提出的體積飲食法指出，食用小能量密度、大體積的食物确實能對減脂起作用。她建議，每頓飯都要攝入體積大、含水量大的食物，比如水果和蔬菜，這樣容易産生飽腹感。經科學證明，由此一年人們可以減脂8千克。

但是我們也要記住，胃的脹大不是獲得飽腹感的唯一途徑，否則我們每天隻需簡單地喝幾升水、吃幾棵生菜，就可以攻克超重的難題了。但事實并非這麼簡單，因為飲食是通過多種方式讓人産生飽腹感的——我們可以回憶一下之前的内容。

因此，食物的體積雖然是影響滿足感和飽腹感的一個重要因素，但它隻是衆多影響因素中的一個。進食可以讓人産生各種各樣的感受，我們知道它甚至可以給人帶來幸福感。這就将我們引到下一篇文章所要談到的重要話題——食物的情感作用。

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