大家好，願大家都能站撸鐵力不竭，五氣朝元......又來為大家加元氣了，重要的話天天說，健身堪比整形，堅持才有效果。

仰卧舉腿

仰卧卷腹被用于訓練腹肌上部的肌肉，在鍛煉腹肌下部時我們通常會選用仰卧舉腿這個動作，這個動作具有不擇場地、動作簡單等特點，無須器械在家就能練，經常練習這個動作可以大幅提高我們腹肌下部肌肉的力量，提升我們腰腹核心的穩定性。

仰卧舉腿這個動作雖然非常簡單，但是也有一定的動作要求，如果我們能夠保證每個動作都作标準，那麼體驗到下腹部肌肉炸裂的感覺也是非常容易的事情。

1、仰卧的姿勢

仰卧本身是不會出現什麼錯誤的，但是在仰卧舉腿這裡，仰卧和我們平時的躺平還是有所區别的，我們需要保持身體始終處于緊繃的狀态，尤其是核心部分要收緊，并不是全身放松後躺在墊子上，在緊繃狀态下我們的舉腿訓練才有可能做到念動一緻。

2、雙腿并攏伸直

雙腿并攏在仰卧舉腿的訓練當中尤為重要，為了保持軀幹的穩定性我們必然需要伸直雙腿，如果雙腿沒有并攏，那麼很有可能會因為左右兩腿的力量并不絕對一緻而導緻盆骨在舉腿時産生傾斜或旋轉，這樣就會影響身體的整體平衡，産生借力代償之類的問題。

3、舉腿的速度

仰卧舉腿的速度不能太快，速度一旦過快就很難保證是腹肌發力将腿舉上去的還是靠慣性把腿甩上去的，最好是慢速地收縮腹肌将腿慢慢舉起，然後在保持緊繃狀态時将腿慢慢放下來，這樣才能加深對目标肌肉的刺激程度。

4、腳後跟離地

腳後跟離地是仰卧舉腿的基本要求，隻有雙腳的腳後跟離地了，目标肌肉才會發力，一旦腳後跟接觸到地面，肌肉就難以繼續保持張力了，等于中斷掉了連續的訓練，刺激效果自然就會差上不少。

5、舉腿角度在45-60度之間

我們做仰卧舉腿時，在雙腿離地以後到45度至60度範圍之間，對腹肌下部的刺激程度呈上升趨勢，但是一旦超過這個範圍以後，負重壓力就會驟然下降，到90度時基本上就沒有了，所以說仰卧舉腿并不是舉得越高越好，在訓練時要控制雙腿一直處于腹肌的做功行程當中，不能超出，也不能過少。

結語：

仰卧舉腿動作經常被用于針對性地強化腹肌下部肌肉，在孤立訓練方面效果頗佳，但是我們也要在仰卧的姿勢、雙腿收攏伸直、舉腿速度、腿後跟的位置、舉腿角度方面加以注意，這樣才能保證每次訓練都能取得良好的訓練效果。

馬甲線

希望小姐姐和喜歡小姐姐的人都能變成自己喜歡的樣子，堅持健身的你值得擁有更美好的明天！

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