有些人跑步比較急，熱身很随意，胡球弄兩下，然後倉促開跑，個人建議，情願少跑一公裡，也要多熱身五分鐘，不熱身，身體緊繃，跑不開，輕則拉傷，重則骨折，所以不熱身不跑步，尤其這種炎熱的季節裡，熱身一定要充分，不能用慢跑代替，10分鐘熱身動作 2公裡慢跑預熱，咕咚運動界面就有，簡便、流暢、自然，讓身體慢慢處于放松狀态，然後開局3～5公裡，盡量穩節奏，壓心率，慢跑開局，心率一般都不是很高，除非你熬夜，沒有休息好，或者跑得過于頻繁，讓身體處于疲勞狀态，即便速度很慢，心率也很高，這個時候要麼慢跑調節恢複，要麼直接輪休，不能硬撐，回歸主題，如果跑好了開局，将心率控制在合理範圍，即有氧慢跑～有氧節奏之間，健康完成拉練是王道。

跑步無非有三種形式：

1、先快後慢，負配速跑法。

平常：先仗着體力充沛，進行速度訓練，訓練完，有氧放松，收！

比賽：以最快的速度跑完前半程，即便後半程略微掉速，也沒關系。

能夠将速度優勢發揮到極緻，适合中長距離，5k～10k有優勢，半馬還行，全馬看狀态，萬一狀态不好，基本上是這樣，前半程一條龍，後半程一條蟲，崩在極點，無人問津的時候，一定很懊惱，頗為沮喪。

2、全程勻速

平常：迷戀節奏，一公裡接着一公裡地跑，不着急，将勻速踐行到底。

比賽：合理分配體能，均勻地跑好每一段，分段成績起伏小，适合做兔子。

勻速是馬拉松之魂，不管專業跑者，還是業餘愛好者，都要奉行全程勻速，或者節奏跑的原則，合理跑好每一階段，讓前後半程都能穩定輸出。

3、先慢後快，倒金字塔跑法

平常：先有氧～接着節奏～速度～以此循序漸進，通過有氧，混氧，無氧，不斷激活自己的體能。

比賽：先慢跑預熱～過渡到自己的節奏～如果有餘力，再微微提速。

對于慢熱型選手，可嘗試這種跑法，但短距離、中長跑，沒優勢，人家早就沖出去了，由于慢一拍，你隻能在後面苦苦追趕，很狼狽，跑全馬還是很有信心的，将能量攢着，慢慢釋放，極點過後，甚至還能正常提速，非常完美。

我們平常提倡勻速跑，但是每個人的跑法不一，隻能揚長避短，發揮其優勢，不僅健康完賽，還能突破自我，你就赢了！我一般屬于第一種，前面仗着體力充沛，跑得比較快，希望在前面将速度優勢釋放出來，然後到了後面，補充能量，維持速度，即便降速，也不硬頂，順其自然，先前由于訓練不夠系統，長距離拉得少，核心也練得不夠，經常跑崩，我現在在的體會是：狀态好，就嘗試先快後慢，突破自我；狀态不好，慢跑勻速，健康完賽。好的成績需要天時地利人和，如果狀态差，就要掐斷那絲幻想 狀态不好，體能也要省着點用。好的方法和技巧固然重要，但是打好基礎，練好核心，适當速度和長距離，對于健康完賽，有莫大的幫助，如果你既沒基礎跑量，又無強度訓練，如何迎接極點終究是道坎，當我賣力訓練的時候，發現鹽丸都吃得少。以舒适平穩的呼吸，一公裡接着一公裡，慢慢地跑，直至42.195公裡。