11月2日，美國心髒協會（American Heart Association，AHA）發表了《2021年改善心血管健康的飲食指南》，該科學共識提出低質量飲食與心血管疾病的高發病率和高死亡率有着密切聯系。該共識重點強調了與單個營養素的作用相比，個人飲食模式更為重要。還指出，生命早期的營養狀況對于未來健康有着極大的影響。

《2021年改善心血管健康飲食指南》中提到十大要點，内容如下：

在飲食指南中，AHA重點關注了對心髒健康有益的飲食模式以及食物成分，讓我們一起看一下，心血管疾病患者以及高危人群應遵循什麼樣的飲食模式：

調整攝入和消耗的能量，以保持健康體重

在過去30年，人們的生活習慣改變，飲食攝入能量更高，久坐的生活習慣更為普遍。而在整個生命過程中，保持健康體重，對于降低心血管疾病風險有着重要作用。該聲明建議每周至少進行150分鐘的中等強度體育活動，并根據個人的年齡、活動水平、性别和體型進行調整。

此外，即使是健康食品，過量攝入也會引起體重的增加，對人體産生一定的危害。因此，遵循健康飲食，維持能量平衡，有效控制體重，才能降低心血管疾病風險。

多吃多種類的蔬菜和水果

有研究表明多吃富含各種水果和蔬菜對心血管具有保護作用。可有效降低患心血管疾病風險。而且，新鮮蔬菜、水果可提供更多的纖維和更強的飽腹感。

在水果和蔬菜的選擇上也應注意，深色水果往往營養素密度高于淺色蔬果。多品種的選擇蔬果，增加飲食種類的豐富性，平衡膳食。而且不要用喝蔬果汁替代吃水果、蔬菜，因為吃蔬果可以攝入更多的膳食纖維。

應首選全谷物的食物及制品

全谷物食品，是指含51%及以上全谷物的産品。該類食品富含澱粉胚乳、麸皮、胚芽，是膳食纖維的優質來源。

研究證實，經常食用全谷物或全谷物食品，比食用精制谷物食品在冠心病、中風、代謝綜合征等。全谷物對于排便和腸道菌群更有益處。

選擇健康的蛋白質來源

優選植物蛋白

日常飲食應以植物蛋白為主，如豆類和堅果，豆類同時也是優質膳食纖維來源，堅果可以有效降低冠心病、中風的發病率。

對于喜歡吃肉的人，可以選擇瘦肉、非加工肉，避免食用過度加工的肉類。現在很多人倡導“素食”，但也應注意在選擇市面上的“素肉”等産品時，避免選擇過度加工、高鹽、高糖、高脂肪的産品。

增加魚類和海産品的攝入

研究表明，魚類攝入的增加能顯著降低冠心病發病風險，因此，建議每周至少吃兩次魚，但烹調方法需要注意，以清蒸為主，少油炸。

選擇低脂或脫脂乳制品

據一項芬蘭觀察性研究結果顯示，改變膳食結構，包括将全脂乳品換成低脂或脫脂，将黃油換成植物油，可有效降低血膽固醇含量，對心血管有保護作用。

将膳食中的全脂乳換為低脂或脫脂乳，提高飲食中不飽和脂肪酸比例，對心血管健康有益。

盡量少吃“紅肉”

我們大緻把肉分為兩類，為紅肉和白肉，通常把豬肉、牛肉和羊肉等稱之為紅肉，而把魚肉、禽肉等叫做白肉。飲食中高紅肉的攝入，不僅會增加心血管疾病的發病率及死亡率，還對身體質量指數（BMI）和腰圍的增加有直接影響。

而加工肉類包括煙熏、腌制、鹽漬或添加其他化學防腐劑的經過加工的肉類，鹽、飽和脂肪、膽固醇等的含量極高，對于健康更加不利。

所以，愛吃肉的人可以首選未精加工的精瘦白肉。

建議使用植物油

證據支持不飽和脂肪對心血管有益，特别是來自植物油（例如大豆、玉米、葵花籽、核桃和亞麻籽）的多不飽和脂肪。不建議使用熱帶油（椰子油、棕榈油和棕榈仁油）、動物油（黃油和豬油）和部分氫化脂肪。

選擇少加工的食物

過量加工食品包括含添加人工色素、香料和防腐劑等原料。大量攝入精加工食品對于健康有着不利影響，增加超重肥胖、心髒代謝紊亂、2型糖尿病、心血管疾病、以及全因死亡率的風險。

研究表明過度加工食品與不良健康結局（包括超重和肥胖、2型糖尿病、CVD、全因死亡率）相關。降低膳食中加工食品的含量對健康有益，切忌選擇過度加工的食物。

減少含糖飲料、食品的攝入

盡量減少含糖（葡萄糖、蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿和濃縮果汁）飲料、食物的攝入，這類添加糖的過量攝入會增加2型糖尿病、冠心病和超重的風險。

而未降低攝糖量，有些使用甜味劑代替糖，但對于甜味劑的使用一直存在争議，臨床試驗關于甜味劑對于體重影響所得到的結果也并不一緻。所以，還是建議要盡量減少添加糖的攝入。

選擇少鹽或不含鹽的食物

高鹽飲食和高血壓有直接關聯。低鈉飲食對于中老年人、高血壓患者的血壓降低影響更大。

據統計，我國居民食鹽平均攝入量高達每天每人12- 14g，位居全球榜首，鈉的正常需要量每天僅為500mg ，即攝入1g的食鹽，就可滿足身體對鈉的需要。根據《中國居民膳食指南2016》建議，成人每天的鹽攝入量不應超過6克，600毫升的普通啤酒瓶蓋正好盛6克鹽，而AHA指南中指出，盡量食用少鹽或不含鹽的食物，更應低于每日6克以下。

盡量不喝或少喝酒

酒精攝入對于心血管健康的影響較為複雜，會受到多因素影響，如飲酒量、酒的類型、年齡、性别，以及心血管疾病結局類型有關。鑒于目前試驗的不足和研究結果的不确定性，AHA暫不支持适當飲酒來改善心血管健康。所以，還是建議盡量不飲酒。

該膳食指南适用于所有食品和飲料，請謹記并遵循！這無論對于心血管疾病的改善，還是貫穿一生的身體健康，均有很大幫助！

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