1、寬距俯卧撐。這個在家裡就可以完成，寬距俯卧撐主要是鍛煉胸大肌。這個方法可能要來的慢些，中在堅持。而且要換不同的方式的俯卧撐才行。
2、平闆卧推。該方法是非常專業鍛煉胸大肌的方法。要點是：手不可緊握杠鈴，而是要用胸部發力，避免手臂用盡。
3、斜下卧推。該方法主要鍛煉胸部的下沿肌肉。就是讓你的下沿看來更有輪廓感。鍛煉的時候主要還是讓胸部發力，避免手臂用力。這個要用單個的啞鈴，每組8個，做4~6組，每組間隔30秒。
4、斜上卧推。斜上卧推主要鍛煉的部位為胸部上部分肌肉。每個部位鍛煉到了，胸大肌才會好看有效果。也是用單個啞鈴做就可以。
5、蝴蝶夾胸或啞鈴飛鳥。這個是鍛煉胸部兩溝之間的胸大肌内側肌肉的方法。這個設備可能就比較專業了，要去健身房才能有。啞鈴飛鳥在家就可以練習。新人練這個可能比較費勁，但是可以小重量、少組數鍛煉，然後循序漸進。
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