想要把袖口撐起，就需要強壯的肱三頭肌，在健身房總能看到很多人将手臂練得很粗壯，但是有的人怎麼練三頭肌就是不會變得很大。這其中可能有兩方面的原因。

第一個原因是基因。基因在健美訓練中發揮着重要的作用，例如有的人天生的腰細肩寬，那麼輕微對肌肉進行打造，倒三角就會很明顯。但是可能對于大部分人而言，并沒有那麼好的基因，那麼想要練就強壯美感的肌肉，就需要刻苦的訓練。

第二個原因就是訓練的方式。有的人想要強壯的手臂就在每一天的訓練中都加入對三頭的訓練，但是這樣每天對三頭的訓練往往不會帶來三頭肌的增長。因此并不需要每天對三頭進行訓練，因為在練胸、練肩等訓練中三頭肌作為輔助肌肉，在那些部位的訓練中已經得到一定的刺激，所以三天一次全面的大強度的對三頭肌進行訓練即可。針對三頭肌維度的訓練可以這樣做：

1. 窄距卧推。

動作事項:平躺在凳子上，肩胛骨向後夾緊，想象在用肩胛骨夾東西，兩肩放松不要聳肩，核心收緊腰部用力微微拱起，能插進一個手掌厚度，小腿自然下垂，踩在地面，兩手之間相距一橫掌左右，将杠鈴撐起，吸氣将杠鈴下放至下胸，呼氣将杠鈴推起。動作過程中，肘部應貼緊軀幹，杠鈴始終不前後晃動，落于胸中部。

2仰卧杠鈴臂屈伸。

動作事項：仰卧于凳面，雙手窄握曲杠杠鈴，兩臂伸直與軀幹垂直，上臂保持不動，吸氣屈肘将杠鈴緩慢落至頭頂上方兩公分處，呼氣用肱三頭肌力量将小臂伸直。反複練習。

3.直立繩索下壓。

動作事項：雙腳略微分開，雙腿微屈，軀幹保持筆直向前微傾，核心收緊，大臂始終垂直于地面，雙手對握把手，呼氣手臂伸直，吸氣還原。注意在動作下半程手腕向外旋轉，肩關節内旋能夠更好地感受到外側頭的收縮。

4. 杠鈴（啞鈴）頸後臂屈伸

動作事項：為了避免核心發力，以及更好的孤立肱三頭肌的發力感覺，建議使用坐姿，雙手握住杠鈴或啞鈴舉過頭頂放于頸後，雙臂上臂貼近雙耳，保持不動，吸氣小臂屈肘将啞鈴或杠鈴緩慢落下，呼氣用肱三頭肌帶動肘關節使手臂逐漸伸直，三頭肌徹底收緊，吸氣還原使三頭肌盡量被拉伸開。

5. 雙杠臂屈伸。

動作事項：雙手分别握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊于兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作過程中肘關節盡量貼近身體，手臂伸直時不要過伸，肩關節靈活性穩定性不足的，不要将身體降至過低，避免帶來損傷。

肱三頭肌的面積占整個手臂面積的三分之二以上，所以想要粗壯的胳膊，三頭肌的訓練必不可少，因此在每次對肱三頭肌的訓練中應像其他部位一樣，對三頭肌進行最大強度的訓練，這樣才能使三頭肌快速的增長。

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