1、橡皮筋瘦肩
為大家介紹的瘦背方法一是利用橡皮筋瘦肩。首先準備好橡皮筋，然後打開雙腳，将事先準備好的橡皮筋踩于腳下，在身體側面預留一些長度，以到臀部為佳，假如橡皮筋過長的話，可以将其在腳下纏繞1-2圈，從而縮短其長度。然後，雙腿的膝關節微微屈起，用腳尖踩住橡皮筋，與此同時，雙手緊緊握住橡皮筋，将橡皮筋往身體前面平拉，身體與地面要保持水平靜止狀态，堅持5-10秒左右的時間，然後放下。
2、持鈴聳肩雙腿分開站立，寬度略大于兩肩寬度，兩下體前持啞鈴，手背朝向前方。雙肩用力向上提啞鈴，然後放松，周而複始10-15次左右。在提肩之後，要向後拉，這樣的效果是最好的，可以鍛煉到斜下方的肌肉，身體諸多部位都能夠被鍛煉到，如大小圓肌、大小菱肌。這就是方法二：持鈴聳肩。
3、俯身劃船
俯身劃船，首先，自然是俯身，腿可以保持伸直也可保持彎曲狀态，雙手持啞鈴，自然下垂。用力屈臂提肘，做劃船樣子，這就是俯身劃船，隻是做劃船的動作，而不是真的讓你去劃船。這樣做主要是鍛煉背闊肌，同時，對其他部位也加以輔佐鍛煉，例如斜方肌的中下部，後三角肌。每次鍛煉，反複做以上動作十餘次。
4、站姿挺胸
這個動作很簡單，通俗來說，就是我們平時要求站有站姿的擡頭挺胸。提踵站立，雙手交叉置于身體後面，手心朝向下方，用力向後引，之後，保持靜止狀态，時間為5-10秒左右。與此同時，要用力挺胸，令肩腫内收。這一連串的動作，可以鍛煉到多個部位，大小菱形肌、大小圓肌、斜方肌中下部都在鍛煉範圍之内。
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