1、第一個動作：引體向上。主要練習背闊肌，主要是練習背闊肌外側和上側。這個動作從我們讀高中開始，體育老師就在叫我們練習，今天主要給大家講講引體向上的技術要領。引體向上要借助一根單杠。開始時借助腿部力量跳起雙手握住單杠，當然一般練習方式雙手距離寬于肩膀。身體自然下垂，雙腿向後屈膝并交叉。開始後，利用背部的力量曲肘，将身體拉起，直到下巴超過單杠。之後慢慢下放回到原位。引體向上我一般會做到力竭，練習3組。

　　2、第二個動作：坐姿下拉（寬握）。當然也是寬握。這個動作主要也是練習背闊肌的上側和外側。這個動作要借助拉背器，坐在拉背器後固定座位，兩手握住橫杠兩側手把。開始動作後将橫杠垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然後慢慢（控制住）還原。一般練習三組，每組12到15個。重量以自身最大重量的百分之六十做。

　　3、站姿直臂下拉。以上兩個動作主要是練習背闊肌外側和上側，下面我們介紹一些練習背闊肌下側的練習動作及動作要領。這個動作要借助拉背器，主要練習的是背闊肌下側。開始時雙腳與肩部同寬，正對着拉背器，兩隻手正握着拉背器上面的橫杠，手臂要伸直，上體保持正直，開始後肘部微微彎曲，下拉橫杠于大腿處後慢慢還原起始位置。下拉開始前吸氣，慢慢還原時吐氣。一般每組12到15個，做3組，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。

　　4、坐姿下拉窄握（窄握）。另外兩個動作就是我們前面講的引體向上和坐姿下拉，不過是窄握的。一般是反握。動作要領和上面講的一樣。

　　5、單臂啞鈴劃船。這個動作最大的好處就是可以将兩側的背闊肌分開練習，當然也是很多背部肌肉不對稱的練習群體的最佳練習動作。開始時将上體下屈，左手正握啞鈴，左腳撐于地面，另一隻手撐于長凳支撐身體，另一隻膝蓋彎曲放于長凳上。身體要接近與地面平行，一定要挺胸收腹擡頭。開始後将啞鈴從遠端拉起至體側，記得手臂要在握住啞鈴後放松，盡量使用背的力量，不要借助手臂的力量。而後慢慢放下還原初始動作。這個動作一般做3組，每組12到15個。剛開始為了練習動作重量可以輕一些，等技術要領掌握後慢慢加重量。當然一邊練完後練習另一邊。

　　6、杠鈴俯身劃船。該動作要借助杠鈴，雙腳與肩同寬站立，兩手正握杠鈴，握距略大于肩寬，兩肘伸直。站立式微微彎曲膝蓋，上體向前曲。角度約45度。開始動作杠鈴低于膝蓋，開始後慢慢利用背部的力量将杠鈴上拉，記住上體一定要緊張，不然容易受傷。将杠鈴拉至腹部停頓約3面後慢慢回到起始位置。上拉前吸氣，下放時吐氣。一般做3組，每組12到15個。重量以最大重量的百分之五十。

　　7、山羊挺身下面給大家介紹一下背部肌群下部的練習動作。下背部主要是練習豎脊肌。這個動作在我之前的文章中提到過。這裡再給大家回憶一下。這個動作可以在健身房裡的山羊上做，也可以在長凳或者是瑜伽墊上做。開始時以小腹部為中線，将身體下屈，開始後将身體上挺，慢慢到最高點後停頓2秒，而後慢慢還原初始動作。一般做3組，每組12到15個。身體想上前吸氣，向下時吐氣。

　　8、負重躬身。這個動作也是練習我們的豎脊肌。該動作要借助杠鈴，開始時兩腳遇見同寬，将杠鈴放于頸後，注意挺胸收腹。當然兩手必須要死死将杠鈴握緊。開始時吸氣，上體慢慢向前屈至90度，停頓1秒慢慢還原至起始動作。一般做3組，每組12到15個。