1、深蹲
開始時，将杠鈴置于斜方肌上部，兩腳距離與肩同寬(具體看個人身體比例)，腳尖稍微朝向外，下蹲時胯部向後延伸，就像坐在闆凳上一樣，這樣會使腘繩肌收縮以支撐住膝關節，向下至與地面平行，如果想做深蹲可以超過平行。
這個動作同時刺激臀大肌、股四頭肌和腘繩肌。
2、弓箭步蹲
開始時，你需要向前跨一大步，前腳腳跟着地，後腳腳尖着地;達到這個姿勢後，後腿彎曲，膝蓋貼近地面，也可以輕觸地面以達到最大的動作範圍，然後，前腿發力将身體推起，然後邁出另一條腿重複。你的上半身重心保持在兩腿的中立位置，控制好身體核心。
這個動作可以鍛煉到臀大肌、股四頭肌、腘繩肌以及核心肌群。
3、杠鈴哈克蹲
這看起來像是反向的硬拉動作，但是這個動作針對的更多是股四頭肌。你需要将身體放低，保持軀幹挺直，這很重要。為了保證更好地對股四頭肌進行刺激，你需要正手反握，雙腳略寬于肩部。在這個動作中确保胯部後延，通過腿部的推力站起。
4、腘繩肌彎舉
保持俯身姿勢，慢慢收起小腿，充分去感覺腘繩肌發力，全程保持腘繩肌緊縮，盡可能的堅持，達到極限後緩慢放下小腿至初始位置。還一個需要注意的是，放下到最後腿不要伸太直。
5、羅馬尼亞硬拉
這個一項很好的孤立腘繩肌的訓練動作，雖然名字裡有硬拉這兩個字，但這個動作并不是從硬拉的動作開始，杠鈴的起始位置大概在大腿中部，雙手同肩寬，正手握杠，雙腳與胯同寬，全程保持腳尖朝正前方，同時需要在整個過程中保持脊椎挺直，将杠鈴貼于大腿上，慢慢的降低，給予腘繩肌充分的拉伸後快速發力回到起始姿勢。
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