1、柔韌訓練，必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利于提高身體協調性的體操。動作要準确、優美，既有力又放松。帶上随身聽做這一系列熱身運動，身心愉悅，輕松無比，可以提升籃球超負荷及爆發力能力。
2、負重蹲起訓練，負重蹲屬于運動量比較大的訓練，是超負荷訓練中不可缺少的部分。不要每天做，一周做三次，每次分三組，每組做30—50個，根據自身素質調整，不要太勉強，過度的訓練反而效果不佳，對身體也不好。
3、抓舉訓練，抓舉常用的器材也是杠鈴，當然也可以找身邊的東西替代，也可以買桶純淨水，30公斤的，同樣可以訓練這一項，抓舉也是大運動量的訓練，需注意時間和次數。
4、往返跑訓練，爆發力和反應能力也是籃球超負荷訓練中必不可少的，這裡提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條場地線，從一條邊沖刺到對面，到達對面是單手摸線算到達然後折返回去，如此往返，次數看個人自身素質。
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