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大腦休息最有效的方法
大腦休息最有效的方法
更新时间:2024-05-03 05:05:45

很多人一直在尋找各種各樣的長壽秘方,甚至因此上當受騙,但其實日常生活中就有一種簡單、免費還特别有效的“長壽藥”,卻常常被我們忽略,那就是運動。

2020年7月《柳葉刀》又有研究發現,在我國,适度運動每年讓超過100萬人避免了過早死亡。而在導緻早死的原因當中,不運動這一條就占據了6.4%,比抽煙和飲酒還高。

大腦休息最有效的方法(10分鐘就能改善大腦健康)1

很多人把運動想象成一件很難的事情,但另一項針對3.6萬人的研究表明,與完全不動的人相比,隻是每天多運動一點點,就可能讓死亡風險下降52%!除此之外,運動還會帶來一些你想不到的好處……

常運動真的變“聰明”

在我們印象裡,運動好像就是為了減肥,或者鍛煉骨骼和關節,但其實首先受益的器官是大腦!堅持運動,真的有可能使人變“聰明”。

1、運動延緩海馬體萎縮

在大腦的丘腦和内側颞葉之間,有一塊負責記憶和學習的組織叫做海馬體,它很容易因為貧血、缺氧而受到損傷,其中的内嗅皮質部分,往往是阿爾茲海默氏症最先産生病變的地方。

曾有實驗研究發現,有規律的、适量的運動,可以加強海馬區神經元之間的聯系,從而提高大腦記憶力。另外,海馬體還容易因為反複抑郁而産生萎縮,适度運動則可以促進多巴胺等神經遞質分泌,預防抑郁症,間接保護海馬體。

大腦休息最有效的方法(10分鐘就能改善大腦健康)2

2、一次運動10分鐘就有改善

美國和日本科學家通過研究大腦活動,發現人們僅僅進行一次10分鐘的輕度運動,比如慢走、瑜伽、太極拳等,就能增強神經認知功能,促進海馬體和大腦皮層的信息交流,也就是讓人們的思路更加清晰、記憶力更強,甚至可促進新的記憶腦細胞生成。

3、10天不運動老化加快

2016年發表在《衰老神經科學前沿》的一項研究發現,平時身體健康的老年人如果僅停止運動10天左右,大腦中包括海馬體在内的很多重要區域,其内部的血流量就會明顯下降。

血液是為大腦提供氧氣和營養的唯一途徑,因此長期不運動的人,很容易因此變得越來越遲鈍,尤其是老年人,患阿爾茨海默症的風險更高。

大腦休息最有效的方法(10分鐘就能改善大腦健康)3

每天走多少步合适?

盲目運動不可取

雖然運動可以保護大腦,但要是使用了錯誤的鍛煉方法,即便每天揮汗如雨,也可能沒有效果,反而還損害健康。下面這些“誤區”你都了解嗎?

1、每天都要日行一萬步?

很多人認為長時間的走路和跑步是對耐力的最好提升,但對于很多非專業運動員來說,日行一萬步可能沒有必要。

美國婦女健康研究對1.8萬名女性調查發現,每天走4400步,死亡風險就會顯著降低,再多一些,比如6000步,也較為合适;但每天超過7500步之後,對健康的好處就不明顯了。

過度運動時由于能源物質大量消耗來不及補充,大腦中樞神經功能随之下降,血氧循環量也相應減少,反而可能會損害到海馬體。因此,運動得循序漸進,量力而行。

大腦休息最有效的方法(10分鐘就能改善大腦健康)4

2、戶外運動比室内更好?

戶外環境中,特别是植物較多的地方,空氣的含氧量較高,有助于清除體内自由基,增強大腦和心肺功能。從這種角度來說,是比室内更加健康。

但同時戶外的紫外線也較為強烈,長時間暴曬,容易導緻皮膚黑色素沉着、色斑和皺紋增多、黑色素瘤患病幾率上升。因此不建議長時間戶外運動,最好是戶外和室内輪流進行。

3、出汗越多效果越好?

很多人信奉運動時出汗越多說明越有效,但實際上出汗越多可能越危險。對于中老年人來說,暴汗容易引起脫水症狀,使體内鈉鉀平衡遭到破壞,嚴重時還有幾率誘發心律失常、休克、心梗、猝死等危急情況。

建議大家量力而行,一般達到微微出汗的程度即可,每運動30分鐘要注意休息。患有基礎代謝疾病的人,比如三高人群,一定要遵照醫囑進行适度的運動。

大腦休息最有效的方法(10分鐘就能改善大腦健康)5

如果你實在不知道做哪些運動好,那麼每天持續快步走20分鐘也可以。有研究指出,如果每個人每天能這樣步行20分鐘,每年就能有3.7萬人能遠離癌症、心髒病和中風導緻的過早死亡。

運動 “它”=“黃金搭檔”

運動雖然随時随地都能進行,但要做好充分的準備,才能達到更好的效果。

1、合适的運動裝備

跑步、健步走、騎車等運動,都需要一雙合适的運動鞋,能夠給人體更好的支撐力和穩定性,一定程度上可以避免扭傷、摔倒、磨腳等問題。

此外,還需要合适的護膝或彈力襪,有助于保護膝關節,穩固腿部肌肉更易發力,改善靜脈曲張等。有條件的人,可以考慮佩戴運動手環,以測試心率等,保證運動效率。

大腦休息最有效的方法(10分鐘就能改善大腦健康)6

2、溫水和蛋白質

運動前後和運動過程中,都要注意适當補充溫水或淡鹽水,每次不超過200毫升。一定要避免冷飲,以免冷熱刺激下加劇血管收縮,誘發心絞痛、高血壓等;也要避免大口灌水,以免出現“水中毒”。運動之後還要注意補充優質蛋白質,可以促進肌組織的修複和重建。

自制配方奶

【材料】牛乳乳清蛋白、大豆蛋白質粉(蛋白質含量高于90%)、大豆磷脂粉。

【做法】先按3:2:1的比例調配,用溫水沖服即可。

【提示】健康人群和免疫力低下人群都适合飲用,可以補充蛋白質和鈣,有助于保護骨骼和肌肉。食用前可咨詢醫師。

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