1、站姿後踢腿
雙手在胸前握拳，雙腿并攏直立站好。雙手改為插在腰間，左腿支撐，右腿向後擡起，重複20次後換另一條腿繼續。
2、阻力帶拉伸
雙肘撐地，雙膝跪地，雙手拉住阻力帶，同時它的正中套在左腳上；克服阻力，向斜上方伸直左腿；收回左腿，但膝蓋不要觸地，随後再次把腿伸直，重複15-20次後換腿繼續。
3、仰卧提臀
仰卧，雙臂平放，雙腿彎曲，雙腳稍稍分開，用雙膝夾住任意的薄物體；臀部發力，向上提起身體至最高位置後複位，重複12-15次為一組，做3組。
4、肘撐踢腿
十分全面的高強度動作。用雙肘撐地俯卧；雙手放到正前方，右小腿擡起至豎直後放下，重複10次，換右腳撐地，左小腿擡起10次，共做2組。
5、登台階瘦臀提臀
利用台階和一個小闆凳就能做這個動作，上台階這個姿勢，對臀大肌、臀中肌、大腿後側膕繩肌的激活程度，比深蹲和單腿深蹲還要高。最好找到一個與小腿高度相當的堅固平面，從下往上登，另外一條不着地的腿懸空，這樣對膝蓋不會産生很大的壓力。控制肌肉發力，回到起始位置，換一條腿重複。
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