“關于葡萄幹的五個誤解”

随着人們物質生活水平的不斷提高，人們對飲食也越發挑剔，似乎一直在營養和減肥的道路上賽跑。這不，許多人對糖也小心了，凡是甜的東西都不敢碰。與之相反，低糖、無糖的食品卻備受青睐。實際上，含糖不等于不健康。一些天然含糖食物完全可以納入健康生活，比如各種水果幹。

所謂水果幹，是指由水果幹制而成，制作過程中并未添加任何糖分、脂肪的産品，比如葡萄幹、棗幹、杏幹、無花果幹、西梅幹、桂圓幹以及柿餅等。水果幹可以作為零食直接食用，也可以融入主菜主食中烹調加工，比如加在蔬菜中，放在面包、饅頭、飯和粥裡，替代糖來提供甜味。

然而，人們一直以來對于水果幹存在很多誤解，讓其默默為糖“背鍋”。下面，筆者就以最常見的葡萄幹為例，為其澄清5個方面的誤解。

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誤解1

葡萄幹含糖量很高，

所以葡萄幹=糖，沒什麼營養？

澄清：葡萄幹的确含大量的糖分，含糖量甚至可以達到70%，其中主要是葡萄糖和果糖。這是因為葡萄本身就含糖，而葡萄曬幹之後，裡面的糖就被濃縮了，絕大部分維生素C也損失了。

有人以為，沒有了維生素C，葡萄的營養就全軍覆沒了，吃葡萄幹和吃糖一樣了。但事實并非如此。因為除了糖之外，葡萄幹仍然含有很多營養成分，如鉀、鎂、鐵等礦物質元素，以及大量的膳食纖維。

例如，葡萄幹中的鉀含量相當豐富。100克葡萄幹中的鉀含量超過700毫克。一個成年人每天的鉀參考攝入量是2000毫克，吃一小把25克的葡萄幹，就能供應超過180毫克的鉀，相當于參考值的9%。作為一種少量吃的零食，這就很優秀了。葡萄幹也是膳食纖維的好來源。100克葡萄幹中的膳食纖維含量是3.3―4.5克，是精白大米的6―9倍。

誤解2

經過日曬或幹燥，葡萄幹裡

已經沒有什麼抗氧化成分了？

澄清：葡萄本身富含多酚類物質，在幹制的過程中會有部分損失，但大部分仍能保留下來。我們吃葡萄時通常會吐掉葡萄皮，但吃葡萄幹都是帶皮吃的，所以吃葡萄幹能夠得到葡萄果皮中的大量果膠和纖維素，還有皮裡的大量多酚類抗氧化成分。一般來說，多酚類物質含量越高，抗氧化作用就越強。黑色葡萄幹裡還有花青素成分。

美國農業部數據庫的氧自由基吸收能力（ORAC）測定數據表明，100克無籽葡萄幹中的總氧自由基吸收能力是3037個ORAC單位，高于帶皮的富士蘋果（2589個ORAC單位）、生西藍花（1352個ORAC單位）和紅色番茄（367個ORAC單位）。

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誤解3

葡萄幹含糖多，

會造成血糖大幅度波動？

澄清：按文獻發表的測定結果，葡萄幹産品的GI值在49―69之間，屬于中低GI食物。

吃25克葡萄幹，同時少吃些米飯，保持碳水化合物攝入量不變的情況下，吃葡萄幹并不會引起血糖過度波動。也有流行病學研究發現，和每周喝3次果汁相比，每周吃3次葡萄幹與較低的糖尿病風險相關聯。甚至有研究發現，用深色葡萄幹替換日常的點心零食後，糖尿病患者的餐後血糖反應還下降了。

誤解4

葡萄幹含糖多，所以會讓人發胖，不利于預防慢性疾病

澄清：有調查發現，日常每天吃包括葡萄幹在内的混合水果幹超過20克的人，和很少吃水果幹的人相比，超重、肥胖及腹部肥胖的人反而更少。研究者認為，這可能是因為吃了甜味的水果幹之後，就不再想吃零食餅幹和甜點。而水果幹和這些食品相比，營養素密度更高，健康成分更多。

還有研究發現，适量食用葡萄幹有利心髒健康。每周吃至少160克葡萄幹，替代零食點心，高血壓的風險顯著下降，膽固醇水平也有下降。

誤解5

葡萄幹含糖多，

所以會像甜食一樣毀牙齒？

澄清：牙科研究發現，在正常刷牙漱口的前提下，每天吃一把葡萄幹并不像吃甜食那樣損害牙齒。葡萄幹中含蔗糖非常少，果糖和葡萄糖在牙齒表面附着時間短，其中的抗氧化成分還略有抗菌效力，故吃葡萄幹後牙齒表面的pH值下降不多，達不到損害牙釉質的程度。

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看到這些科學事實之後，是不是很開心——終于有些健康的甜味食物可以吃啦。但最後還有兩個要說明的要點。

首先，什麼食物都不是越多越好，有自己的合理數量，所謂過猶不及。每周吃160克葡萄幹，大概相當于每天20多克，一小把的量，并非多多益善。

其次，葡萄幹有很多品種。和淺色葡萄幹相比，深色品種不僅抗氧化物質多，也有更高的膳食纖維和鐵元素含量。所以，推薦大家優先選擇褐色和黑色的葡萄幹。如果是帶籽的葡萄幹，就更好了。因為葡萄的種子中含有維生素E，還可以提供更多的膳食纖維。

來源：科普時報

作者：範志紅 中國營養學會理事、中國農業大學營養健康系副教授

編輯：毛夢囡

審核：王飛

終審：陳磊