1、最簡單的方法是站着完成，向上收緊提肛肌5秒鐘，再慢慢放松10秒鐘，重複15次為一組，一天三組就可以。
2、仰卧時也可訓練，雙腿交叉後大腿臀部都用力夾緊，肛門慢慢上提，持續五秒鐘，一組十次左右，一天兩三組就可以。
3、坐下時就用括約肌收縮法：有節奏的收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然後放松，重複動作數十次，一天兩三組就行了。
4、然後躺在床上是用呼吸法：平躺，吸氣時小腹鼓起，呼氣時小腹下沉，反複20次左右，一天兩到三組。
5、最後躺下來的時候擡高臀部，以頭和腳尖為支點，同時收縮會陰部肌肉，然後放下臀部，放松會陰部肌肉，如此反複20次左右為一組，一天兩組。
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