1、上下劃動胳膊
打開雙肩，擡頭挺胸，兩條手臂像翅膀一樣上下擺動，注意要将雙臂擡到肩部上方才能落下，過低達不到鍛煉的效果。保持呼吸均勻，4節一組。
2、向上劃動胳膊，雙手向外推
雙臂高舉要過頭頂，由内向外做延展動作。
3、向兩邊伸展胳膊
将雙臂伸展至與肩同高，雙臂盡力往外伸展。
4、向上劃四下
雙臂擡高舉過頭頂，向上由内向外劃動。
5、向下劃四下
雙臂微微張開，由前向後劃動，肩胛骨向後，盡量打開雙肩。4節一組
6、雙手畫圈圈
雙臂在胸前較大幅度畫圈圈，脊椎挺直。4節一組
7、大幅度上下劃動雙臂
将雙臂高高擡起，雙手碰到一起再落下，下落緩慢。4節一組，微微側身，雙臂與地面呈45°角劃動，以腰為折點身體微微彎曲，雙臂由内向外伸展保持平衡。4節一組
8、拉伸身體
肩胛骨往後，打開胸腔，脖子向上伸，全程收腹。
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