拜日式是一系列流動的體式，可以移動、激活和溫暖整個身體。拜日式是一個完美協調的體式序列，是非常經典的瑜伽序列。

以下是拜日式在身體、心理和身體層面上的益處：

• 拜日式溫暖并伸展身體，為接下來的體式練習做好準備。
• 讓你的整個心血管系統運轉起來，并激活所有重要的肌肉群。
• 通過前彎、後彎和倒立的平衡組合來協調身心。
• 激活身體，讓能量流動，從而為瑜伽練習做好準備。
• 當拜日式動作與呼吸協調進行時，它連接了您的身心。
• 反複練習，可以增強整個身體，如果沒時間進行的常規練習，可練習五到十次拜日式！

• 最好在起床後立即練習——這樣就可以充分得到這個體式序列的積極效果。
• 空腹練習，也可以先喝一杯水——最好是溫的。
• 找到自己的節奏和呼吸。嘗試不同的變體。

拜日式有很多版本，具體取決于練習的風格和老師。今天介紹的是阿斯湯加瑜伽的經典拜日式A（Surya NamaskaraA）

1.山式開始：雙腳并攏或分開，膝蓋微彎曲。激活腹部。向後和向下滾動肩膀。雙手在胸前合十。

2.手臂上舉式：将手掌放在一起，同時吸氣（如果肩膀不舒服，保持雙臂平行，筆直向上）。肩膀放松，遠離耳朵。

3，站立前屈：膝蓋微彎曲，呼氣時，小心地向前彎曲，雙手放在腳前或腳側的地上。如果手不能舒适地放到地上，請保持膝蓋彎曲。感受腿後部的拉伸。

4，半前屈：吸氣時，挺直背部，打開胸部，同時指尖仍觸地。

5，四柱支撐：呼氣時，雙腳向後跳，屈手肘，身體呈一直線。确保肘部靠近身體。

或者膝蓋觸地，然後慢慢降低上半身。

6，上犬式：在吸氣時，以受控的方式擡起上半身，向後和向下滾動肩膀，然後進入溫和的眼鏡蛇，或者是上犬式，在上犬式中伸直手臂并進一步打開胸腔。

7，下犬式：然後，在呼氣時，擡起骨盆，進入下犬式。保持姿勢幾個呼吸。

8，半前屈：然後，吸氣，雙腳靠近雙手，走，或向前跳成半前屈。

9，站立前屈：呼氣進入站立前屈。

10，手臂上舉式：微彎曲膝蓋，吸氣，雙臂帶動軀幹擡起身體。

11，山式：在山式中結束第一輪，呼氣，雙手合十于胸前。

重複三到五次。

除了我們上面的阿斯湯加瑜伽拜日式 A之外，還有許多其他版本。

阿斯湯加瑜伽中還有拜日式 B。拜日式C也有很多人在練習。

力量瑜伽拜日式主要練習阿斯湯加瑜伽拜日式。

上面是最經典的哈達瑜伽拜日式，兩側都練習弓步式。

在艾揚格瑜伽中，拜日式很少練習。昆達裡尼瑜伽也一樣。

改良版A：這套改良的拜日式适用于熱身、初學者、孕婦

改良版B：适合初學者，改良的拜日式B在A的基礎上加入對髋部、大腿前側伸展的練習

改良版C：适合有一定基礎的練習者