1、負重伸蹲跳。這種練習主要是發展腿部肌肉力量和踝關節的力量。肩負杠鈴兩手扶住杠鈴兩端，兩腳自然開立屈膝成半蹲，然後兩腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝關節充分伸直，最後腳先離地向上跳起。
2、蛙跳。主要發展大腿肌肉和髋關節力量。兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，量比向體後擺成預備姿勢，兩腿用力蹬伸，使髋，膝，踝關節充分伸直，同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起，落地伸小腿後腳跟先着地屈膝緩沖，連續進行10--15次，重複3--5組最好在沙坑内進行，可保護膝踝關節。
3、收腹跳。主要發展腿部腹部力量和足弓彈性。屈腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳上體保持正直，用力擡大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，兩手下伸抱膝，腳前掌落地屈膝緩沖，連續進行15--20次，重複3--5組。
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